Сколько раз в день есть, чтобы похудеть

Чтобы похудеть, ешьте как можно чаще! Разумеется, при этом суммарная калорийность съеденного не должна превышать энергозатрат. А в идеале, для похудения калорийность рациона должна быть на 15-25% ниже суточной нормы потребления калорий. Но вопрос калорийности в этой статье мы обсуждать не будем, поговорим только о периодичности приемов пищи.

Очень распространенный совет кушать как можно чаще мы слышим постоянно и привыкли воспринимать его как необязательное к выполнению пожелание. Но самом деле, похудеть без выполнения этого правила будет намного сложнее.

Для объяснения причин необходимо немного углубиться в процессы, которые происходят в нашем организме.

В большинстве популярных статей авторы ограничиваются перечнем советов, избегая описания биохимических процессов. Но без понимания того, что происходит в Вашем организме, выполнять продолжительное время какие-либо рекомендации крайне сложно.

Человек – это думающее создание, и если в чем-то не видит смысла, то перестает заниматься бессмыслицей. Поэтому, углубимся в детали происходящих в нашем теле процессов.

Как Вы думаете, каким образом организм понимает, что нужно поесть? Почему после употребления каких-то продуктов Вы начинаете ощущать голод уже через час, а после другой пищи чувствуете сытость 5 и даже 6 часов?

Начнем с самого начала.

Нормальное функционирование клеток нервной системы, мышц, мозга возможно только при условии, что приток к ним глюкозы обеспечит их энергетические потребности. Это достигается при содержании в литре крови у человека в среднем 1 г (0,8-1,2 г) глюкозы.

Но кровь – это не хранилище веществ, а их переносчик в весьма ограниченном количестве. Запасов глюкозы в циркулирующей крови достаточно для питания тканей на 3-5 минут. Так как периодический прием пищи не обеспечивает постоянного и равномерного притока глюкозы из кишечника в кровь, у нас существует «хранилище глюкозы».

Запасаемая форма глюкозы – это гликоген. Хранятся эти запасы в печени и восполняют убыль глюкозы из крови в количествах, эквивалентных ее потреблению тканями. Синтез и расходование гликогена – это постоянные функции печени.

Какое это имеет отношение к похудению? Все очень просто! При падении уровня глюкозы в крови ниже нормы – мы чувствуем голод, а при увеличении содержания глюкозы в крови выше нормы – излишки выводятся из крови и запасаются в гликоген и/или жир.

Голод и увеличение запасов жира – это два основных фактора, которые не дают нам привести свое тело к желаемому внешнему виду. Можно, конечно, пытаться игнорировать чувство голода и тренировать силу воли, а мысль о вновь образовавшемся жире мы изначально не допускаем.

Но не проще ли и эффективней разобраться в процессах и контролировать уровень глюкозы в крови? В контроле уровня глюкозы в крови нет ничего сложного! Никаких таблеток, подсчетов и прочих сложностей!

Просто выполняем одно единственное правило: едим как можно чаще небольшими порциями разнообразную пищу.

Содержание глюкозы в крови постоянно оценивается нашим организмом с помощью глюкорецепторов переднего гипоталамуса, а также его полисенсорными нейронами.

Зачем организму постоянно контролировать содержание глюкозы в крови?

Как уже сказано выше, глюкоза крайне необходима для нормального функционирования клеток мозга, нервной системы и мышц. К этим клеткам глюкоза доставляется с кровью. Запасов глюкозы в циркулирующей крови достаточно для питания тканей на 3-5 минут и без ее восполнения неминуема гипогликемия.

Гипогликемия – это состояние наступает при снижении содержания глюкозы в литре крови до уровня 0,5 г и менее.

1. Вегетативные
   • Адренергические
     • Возбуждение и повышенная агрессивность, беспокойство, тревога, страх
     • Избыточная потливость
     • Аритмии (тахикардия)
     • Тремор (мышечная дрожь), мышечный гипертонус
     • Мидриаз (расширение зрачка)
     • Бледность кожных покровов
     • Гипертензия (повышение артериального давления)
   • Парасимпатические
     • Чувство голода
     • Тошнота, рвота
     • Общая слабость
2. Нейрогликопенические
   • Снижение способности к концентрации внимания
   • Дезориентация
   • Головная боль, головокружение
   • Парестезии
   • Нарушение координации движений
   • Расстройства зрения: диплопия ("двоение" в глазах)
   • Очаговая неврологическая симптоматика (гемиплегия, афазия)
   • Примитивные автоматизмы (гримасы, растормаживание хватательного рефлекса)
   • Неадекватное поведение
   • Амнезия
   • Очаговые неврологические расстройства
   • Эпилептиформные припадки
   • Сонливость -> нарушение сознания -> обморок -> кома
   • Расстройство дыхания и кровообращения (центрального генеза)

Для того, чтобы похудеть, Вам нужно ввести организм в такое состояние, при котором он будет одновременно тратить имеющийся жир и не набирать новый.

Если какую-то часть дня Вы почти голодали (думая, что заставляете организм использовать жир для восполнения дефицита энергии), а какую-то часть дня съели много, то похудеть вряд ли получится, даже если общая калорийность съеденного будет ниже Вашей суточной нормы потребления калорий.

Утро. Позавтракать Вы не успели, или перекусили парой бутербродов, печеньем, йогуртом… В общем получили крайне мало калорий. После 8-12 часов перерыва с прошлого приема пищи (а именно столько проходит времени с ужина прошлого дня до завтрака текущего дня) Ваш организм практически исчерпал запасы гликогена и глюкозы. Съеденных Вами на завтрак продуктов явно не достаточно для восполнения запасов гликогена и обеспечения потребностей организма в энергии до обеда. Надо еще учитывать, что съеденное Вами в обед не мгновенно превратиться в энергию. Переваривание и усвоение пищи достаточно длительные процессы. Обед. Очень хорошо, если у Вас есть возможность полноценно пообедать. Чаще всего состав продуктов на обед далек от идеального и лишь отчасти удовлетворяет потребности организма в энергии и жизненно важных веществах. Ужин. Вот она радость: мы дома и рядом любимый холодильник. Отказать себе в обжорстве на ужин после полуголодного существования в течение дня мы не можем.

В организме при всем этом издевательстве происходят

экстренные регулировки уровня глюкозы в крови:

то этот уровень критично низкий при достаточно активной деятельности (утро, день), то критично высокий (вечер).

При низком уровне глюкозы – кроме того, что мы испытываем чувство голода, активизируется распад гликогена в печени и стимулируется глюконеогенез, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Без понимания этого момента совершенно нельзя идти дальше! Глюконеогенез – для человека без медицинского образования новое и непонятное слово. Но без него мы не поймем ключевые моменты, поэтому разберемся в этом процессе. Глюконеогенез – это процесс получения глюкозы из лактата, аминокислот и глицерола. Что именно будет использоваться зависит от физиологического состояния организма. Лактат нас интересует менее всего и тратить время на пояснение происходящих с ним процессов не будем.

Глицерол самый интересный для нас участник глюконеогенеза. Глицерол высвобождается при гидролезе жиров в жировой ткани.

Говоря человеческом языком,

Вот только огорчение: глицерол используется только в период голодания или при длительной физической нагрузке.

А теперь главное, ради чего стоило так углубляться в описание процессов.

При глюконеогенезе глюкозу организм может получать из аминокислот, которые образуются в результате распада мышечных белков. Другими словами, при критичной нехватке глюкозы и гликогена организм пожертвует собственные мышцы для производства из них глюкозы.

Такие приоритеты расставляются потому, что важнейшие для обеспечения жизнедеятельности организма ткани и клетки без глюкозы жить не могут, а с чуть меньшим количеством мышц организм прекрасно просуществует. При стрессе организм воспринимает жир как запас на черный день и экономит. К таким жизненно важным клеткам и тканям относятся клетки мозга, которые не способны, в отличии от других тканей, обеспечивать потребности в энергии за счет окисления жирных кислот. Кроме мозга, в глюкозе нуждаются эритроциты, клетки сетчатки, мозгового слоя надпочечников и др.

При высоком уровне глюкозы – в кровь выделяется инсулин, под влиянием которого в клетках жировой ткани из глюкозы синтезируются жиры. Вот когда происходит набор жира в нашем теле!

Чем чаще Вы кушаете более или менее равными порциями, тем большее количество времени уровень глюкозы в крови будет близок к норме, и Ваш организм не будет включать кучу биохимических процессов для нормализации количества глюкозы в крови. Что немало важно, чувство голода при частом приеме пищи Вы будете испытывать крайне редко. Это позволит съедать на 20% меньше калорий, чем потрачено без какого-либо дискомфорта. А значит, Вы начнете худеть стабильно, правильно и без возврата лишних килограммов.

Если же Вы живете по схеме: скудный завтрак, неполноценный обед и обжорство на ужин, то даже при нормальной калорийности рациона Ваш внешний вид ухудшится. В этой ситуации зачастую будут возникать либо критичное падение, либо превышение уровня глюкозы в крови. Вы будете испытывать нестерпимый голод и потом объедаться. А Ваш измученный организм будет то «съедать» собственные мышцы, то запасать жир.

Вы можете даже не заметить этих процессов, ведь одну ткань организм сжег, другую образовал. В общем и целом масса тела может даже не прибавляться. Просто становится в теле меньше мышц и больше жира. Дряблая кожа и целлюлит при этом обеспечены. А потребление калорий выше энергозатрат будет практически каждый день. Логика здесь простая: Ведь я ничего целый день не ел и теперь хочу хоть раз в день наесться досыта!

Последнее препятствие: Вы бы и хотели есть часто, но нет никакой возможности. Никогда не поверю, что нет возможности в течение дня (помимо завтрака, обеда и ужина) съесть банан, хлебцы, отруби, йогурт или кефир, овощной салат с кусочком хлеба и т.п. Есть масса продуктов, употребление которых не требует разогрева и особой обстановки.

Курящие люди находят время на курение по 10-20 минут каждые 2 часа, а некоторые и каждый час. Неужели Вы не найдете 10 минут, чтобы съесть кусочек зернового хлеба с салатом? Это просто вопрос Вашего желания похудеть и быть здоровым, красивым человеком.