Как сжигать жир.а не выводить воду и не сжигать мышцы

Для того, чтобы сжигать подкожный жир, а не терять воду из организма и мышцы необходимо соблюдать правильное питание и применять физическую нагрузку.

Для того, чтобы сжечь жир, необходимо правильное питание

Многие совершают первую и очень важную ошибку, сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того, чтобы начать сжигать жир достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то - теоретически - в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Измерение процента жира в телеДоктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая - на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте. Питайтесь регулярно 5-6 раз в сутки. При этом не допускайте большие перерывы в приеме пищи более чем 3 часа. Пейте простую воду не менее 2 литров в день, небольшими порциями в течении всего дня. Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку, вместо быстрых углеводов и сахара, а так же обязательно ешьте не менее 2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно. Завтрак должен быть самым большим приемом пищи и составлять до 35% всего рациона. Принимайте витамины и жирные кислоты Омега 3 и 6 ежедневно. Используйте для наибольшей эффективности L-карнитин и жиросжигатели. На сон необходимо тратить не менее 7 часов в сутки.

Режим дня для похудения

То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

То есть вам необходимо для сохранения мышечной массы использовать анаэробную нагрузку, а для создания дефицита жировых калорий – аэробную.

Среди аэробной (кардио) нагрузки наилучшими являются: бег, велосипед и степпер. Помните, что жир начинает плавиться только после 40 минут аэробных занятия, поэтому на сжигание жира занятия должны длиться не менее 40-60 минут.

Однако, с кардио-тренировками мышцы разрушаются и, соответственно, необходимо добавить силовые тренировки со свободными весами.

Оптимально заниматься 3 раза в неделю:

20 минут кардио

40 минут – силовые на ноги, спину, пресс.

Упражнения для похудения

60 минут кардиотренировка

20 минут кардио

40 минут – силовые на грудь, спину, руки.

Больше 1 часа заниматься не рекомендуется, т.к. что вы будете заниматься 1 час, что 2 часа – результаты будут только в первый час, а далее вы просто нагружаете организм зря.

И помните, если вы хотите сжечь жир, то не надо долго отдыхать между подходами, занятия должны быть интенсивными без затяжного отдыха. А техника выполнений упражнений - правильной.

Выполняя данные рекомендации вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

«Помните, что жир начинает плавиться только после 40 минут аэробных занятия, поэтому на сжигание жира занятия должны длиться не менее 40-60 минут.» есть какие либо научные обоснования для данного утверждения?

У меня есть небольшая теория того, как горит жир, похожая на этот текст. Пожалуйста, прокомментируйте:

УТРО - начало активности

Тратим жир дневной активностью - ходим, бегаем, прыгаем - используются мышечные жировые депо. Жир дает много энергии из малого количества, но учитывая относительно небольшую нагрузку, плюс добыча энергии для движения берется из гликогена, сокращение мышечных жиров происходит незначительно, но присутствует. Больше активность - больше мышечного жира сгорит. При нехватке происходит утомление, и жировые депо обращаются за помощью к жиру из ЖКТ.

Если съедено много жира, этого жира из ЖКТ хватает для восстановления. Одновременно с тратой жира могут быть потери мышечного гликогена, который при небольшой активности также тратится незначительно и успевает восполняться из запасов печени или ЖКТ. Но если продолжается большая нагрузка, гликоген может кончаться и задействовать аминокислоты мышц для получения глюкозы.

Вывод: длительная интенсивная ходьба эффективна для сжигания жира. Но надо восполнять утраченный гликоген.

ЕДА - активное восстановление

Едим углеводистую еду, белковую еду равномерно - обогащаем ЖКТ и кровь глюкозой и аминокислотами. Жира - поменьше, чтобы не давать ему восстанавливаться в мышцах из ЖКТ. Углеводы пытаемся рассчитать так, чтобы постепенно восполнять утраченные запасы, плюс немного сверху - для восполнения активности.

НОЧЬ - полное восстановление

Восстановление мышечного жира из подкожных жировых депо. К утру вновь готовы его тратить. При избытке свободных жирных кислот они откладываются в подкожный жир.

Гликоген также восстанавливается в мышцы из печени, а в печень из ЖКТ. При избытке свободной глюкозы (заполнении всех гликогеновых депо), откладывается в жир.

Представляю историю своего похудения исключительно в ознакомительных целях для интересующихся пикабушников)

Есть основания думать, что темпы потери веса и застой в прогрессе зависит от уровня базового метаболизма и индивидуальных особенностей организма (механизм ЖКТ, усвоение, etc.). Отталкиваясь от личного опыта, могу утверждать, что при существенном снижении суточной калорийности (тогда я потреблял в диапазоне 1000 ккал/ сут), и при отсутствии дополнительных энергозатрат (анаэробных или силовых нагрузок), я начал достаточно быстро терять в жировой прослойке (разумеется, из-за резкого исключения рафинированных сахаридов и крахмалистых углеводов мой организм вывел около 7 кг только воды) (рост около 182 см, начальный вес порядка 107 кг при примерно 27% подкожного жира), вплоть до того, что через 1 месяц после старта моей диеты вес составлял уже около 80 кг при том же соотношении мышечной и жировой массы соответственно. Подключил кардио тренировки я при весе в 76 кг и делал их около пяти раз в неделю по 65 минут при суточном потреблении до 2000 ккал, что позволило мне за две-три недели снизить вес до 68 кг и свести процент подкожного жира до 15-16%. Застой в похудении возникал при весе в 96, 86, 74 кг, тогда я резко увеличивал суточную калорийность в 3-4 раза на один-два дня и вес шел вниз дальше. Также исключительно из интереса я использовал водное голодание в течении четырех дней при весе в 84 кг, что позволило моему организму избавиться еще от нескольких килограммов от общей массы тела, которые не вернулись при резком возвращении к обычному питанию на диете (тогда около 2000 ккал). Сильно заморочиться пришлось только тогда, когда процент жира достигал уже значительно более низкой отметки, но тогда я все-таки смог пробить плато посредством резких скачков калорийности и изменения интенсивности кардио нагрузок) Кому интересно, в течении практически всей диеты я потреблял главным образом углеводы из фруктов и детского питания, но при этом практически исключил белки и любые источники жиров (в норму их я привел уже потом, как и уровень всех нутриентов)

Вопрос один - как убрать стрессы?

Прошу меня сильно не пинать - пост не предназначен для того, чтобы нести свет истины несчастным заблудшим толстякам, я не берусь давать советы и поучать кого-то.

На картинке - график моего веса с 17 года (пользуюсь умными весами, сами записывают данные). Лишний вес у меня с детства (мне 53).

В общем, в феврале 2021 года я считал, что достиг дзена - сбросил вес с 135 до 85 кг (рост 174), процесс похудения мне уже не доставлял никаких проблем и мучений, можно было бы похудеть до отрицательного веса и улететь на Луну :).

А в марте начались проблемы - сначала с работой, потом в июне тяжелый ковид в больнице, еще проблемы на новой работе и т. д. Понимая умом, что я спускаю в унитаз все свои предыдущие достижения, я стремительно наел за полгода 40 кг и только в январе этого года смог взять себя в руки.

Но - взять себя в руки я смог только после того, как ушли проблемы на работе, а к остальным проблемам смог принять пох..стическое отношение, хоть это было и непросто. В том числе и к проблеме осознания того, что очередная серьезная засада в жизни может опять выбить меня из седла, и опять привести к зажорному чаду угара во мгле разврата :).

Вот теперь буду жить дальше со всем этим опытом за плечами, надеясь, что чему-то в результате я все-таки научился.

И где - то через полгода меня ожидает очередной тяжелый момент - переход от эйфории сброса веса к его удержанию без такого эмоционального подкрепления, что на мой взгляд гораздо сложнее…

Испанцы шутят

Это Мария. Ей 42, у нее 4 детей, она не занимается спортом, не сидит на диетах и ест все что хочет. В чем секрет? Никаких секретов! Мария - это сеньора на заднем плане

Я не верила в себя, но смогла

С момента прошлого поста прошло точно больше года. И я смогла полностью изменить себя и свой образ жизни, в настоящий момент я скинула 24 кг и нахожусь в процессе. Далее расскажу, как оно было:

1. В феврале 2021 г. я подписалась на один марафон, где давали примерное меню на месяц, объяснили основы питания. Там мы не считали калории, а ориентировались на грамотку порций (завтра 250, перекус 150, обед 220, перекус 150 или 30 гр. орехов, и ужин 200 грамм). Один раз в неделю был разгрузочный день ( у каждого свой, по вкусу), у меня это был литр кефира с бананом и замороженной вишней.

2. И следом я записалась в фитнес клуб. Решила, что больше не справляюсь с домашними тренировками и мне нужен пинок.

Выглядит все предельно просто, одно но, в 93 кг безумного тяжело есть меньше и двигаться больше. С едой, я как то себя уговорила. а вот спорт. Тот кто читал мои предыдущие истории, тот знает, что дома я прыгала на скакалке, делала упражнения и бегала или ходила на эллипсе. Но толстые люди знают, что выйти из зоны комфорта и появится во всей своей "красе" на глазах у незнакомых людей и еще совершать какие то сложные для тебя упражнения - унизительно и страшно. Во всяком случае мне так было. Поэтому я начала с йоги. я решила, что нужно медленно вливаться в фитнес ))))

Шел день за днем и наконец я пересилила себя и пошла на силовую групповую тренировку со штангой, гантелями и пр.

со мной занимались дамы глубоко почтенного возраста, но я себя чувствовала старше них. С первой тренировки я выползала, и на трясущихся ногах выходила из зала. И тут я поняла, что мои домашние тренировки не идут ни в какое сравнение с групповыми в зале.

Килограммы уходили, уверенности в себе и за себя прибавлялось.

я стала посещать спорт зал 4-5 раз в неделю. По началу мне приходилось вытаскивать себя за волосы и тащиться на нелюбимые тренировки. Заставляла себя.

Потом в моей жизни появился сайкл. Изнуряющая тренировка на велотренажере. От туда я выходила мокрая и уставшая. И никак не могла понять, как же люди после силовой тренировки, либо после Боди комбата (тяжелая треня кардио с элементами единоборств с собственной тенью) могут еще после этого 45 мин крутить педали в таком бешеном темпе. Я про себя их называла киборгами )))

Прошло еще время, я потеряла 21 кг и вес встал. Да, такое бывает и это абсолютная норма. спустя месяцев 9 после начала тренировок я уже стала ходить на 2 тренировки подряд и даже совмещать ту самую Боди комбат и сайкл, я стала тем самым киборгов ))))

Но вес продолжал стоять.

В середине января этого года я вписалась в новый марафон уже в своем спорт клубе. Теперь я считаю калории, тренируюсь под наблюдением тренера. за месяц ушло еще 3 кг.

Так что действительно, нужно следить за тем, что кладешь себе в рот и больше двигаться. Оказывается я просто неправильно все делала.

Поэтому если вы сейчас не верите в себя и думаете, что у вас ничего не получится - перестаньте так думать! приложите усилия и результат не заставит себя ждать.

Футболки до и после похудения на 180 кг

Как я похудела на 35 кг (часть 2)

После первого месяца и минус первых 13-и кг мама предложила мне пойти в зал. Вес

92 кг. Прихожу на ознакомительный сеанс, тренер выдаёт программу : кардио три раза в неделю чередовать с силовыми упражнениями. Но строгий акцент на кардио. В зал хожу регулярно, не халтурю. Но тут начинается треш : вес уходит всё медленнее, а голод после тренировок зверский. Калории не считала. Как ни странно до меня изначально не дошло что при тренировках надо увеличить рацион питания, хотя-бы добавить перекусы. Хотелось повторить тот первый месяц… и вот пошли первые срывы. Просто в один день, после тренировки, зашла в магазин, купила 400 граммовую плитку шоколада и умяла её за 10 мин. Через пару дней - то же самое. Состояние нестояния, а как же все мои усилия? Ревела жирной белугой ночами напролёт. Переосмыслила, решила добавить два перекуса в день (при завтраке, обеде и ужине), есть больше полезных жиров и разрешить себе один читмил по субботам. Прошло месяца три, дошла до 77 кг. Фигура изменилась. Вся семья, друзья, знакомые хвалили меня и поддерживали продолжать усилия. И тут жизнь подкидывает мне очередную бяку : вес намертво встаёт. Неделя, две, три, а на весах - 0.5 кг. Опять срыв, крыша потихонечку едет. Про себя думаю, последний рывок, дохожу до 70 кг и пошло оно всё в ж***. Начала считать калории. Урезаю до здорового минимума, вычёркиваю нафиг читмилы. Через месяц боли, страданий и ада получаю желаемый результат.Тут чёрт меня дёрнул записаться на модный (на тот момент) марафон по сушке. А вдруг ещё кг пять сброшу ?))))(спойлер : НЕТ). Четыре недели, рацион питания 1700 ккал, 50% белков, 45% углеводов и 5% жиров. Кардио 6 раз в неделю (40 мин) + силовые упражнения каждый день (и спец. задание по типу 400 приседаний за весь день / 300 бёрпи). Финальный день : вес 72 кг, параметры минус 5-8 см везде. Выглядела шикарно ровно два дня, пока не наела всё обратно. Вернулась к прошлому питанию и спорту. Сушка это прекрасно, но результат надо обязательно поддерживать таким же ритмом и питанием, а это, увы, мне не по силам.

ИТОГ : стабильно держу вес 72 кг (+- 2 кг) по сей день. Кожа везде восстановилась нормально, но есть проблемная зона на животе. Доктор говорит что ничего криминального, а я подумываю над операцией.

Моё тело далеко не идеал, но это свобода. Жизнь не малина, но внутреннее ощущение - просто небо и земля с тем что было раньше. Дышать легче. Общаться с людьми легче. Всё легче. Жизнь порой играет самыми яркими красками, а не проходит мимо. Исчезло много комплексов, появилась уверенность в себе, уверенность что всё возможно, долгожданное спокойствие на душе. Главное ничего не боятся и верить в себя.

- Осознание того что время летит быстрее чем нам кажется. «Месяц на пп» звучит ужасно, но если вдуматься : вроде недавно Новый Год праздновали, а уже середина Февраля. Надо забить на время и не высчитывать дни, так оно летит незаметнее. Похудение - процесс долгий, сами знаете, может занять даже пару лет, высчитывать дни - 100% демотивация. - Мечтать (нет, не то что вы подумали, упаси господь). Просто представляйте себя стройным, красивым, на крутом пляже, в красивой одежде, купальнике, вокруг красивые люди, как они на вас смотрят, и т.д. Часто на беговой дорожке представляла как бегу к телу мечты :D. - Фотографироваться чтобы отслеживать результат. Весы это круто но всегда приятнее сравнить что-то визуальное. Очень жалею что не фотографировалась в процессе.