Природные жиры и омега-3 жирные кислоты для здорового сердца

Замена твердых животных жиров на жидкие растительные масла снижает уровень общего холестерина за счет «плохого» (ЛПНП ). Потребление ненасыщенных жирных кислот помогает сохранять и даже увеличивать уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП ).

От маргаринов и насыщенных животных жиров в итоге отказались, но замена животных жиров на растительные масла без холестерина и транс-жиров не дала ожидаемый эффект. Атеросклероз прогрессировал даже при ограниченном употреблении холестерина. Чтобы это понять и выявить причину, ушло несколько десятилетий.

Параллельно ученые стали исследовать потребление жиров народностями Севера в надежде уличить этих людей в очень нездоровом питании, ведь эскимосы Гренландии традиционно не употребляли растительное масло (откуда ему там взяться?), а источником липидов им служили животные жиры домашнего скота, диких животных, рыбы, тюленей и т.д. Результаты исследований ошеломили. Оказалось, что эскимосы болели сердечно-сосудистыми заболеваниями относительно редко. Секрет здоровья заключался в повышенном потреблении омега-3 ненасыщенных жирных кислот с рыбой и морепродуктами.

Эскимосы Гренландии

Нумерация атомов углерода в жирных кислотах начинается от углерода карбоксильной группы (-COOH), который обозначается буквой «альфа» греческого алфавита (α). Потом идет бета (β), гамма (γ) и т.д. Независимо от общего числа атомов углерода, последний углерод всегда обозначается последней буквой греческого алфавита — омега (w).

Нумерация атомов углерода в жирной кислоте

По расстоянию от омега-конца оказалось удобно указывать положение начальной двойной связи. Так появились омега-3, омега-6 и омега-9 ненасыщенные жирные кислоты. Если в молекуле несколько двойных связей, то они всегда расположены в типичном порядке (чередование двойной связи и одного свободного атома углерода).

Строение олеиновой (омега-9), линолиевой (омега-6) и АЛК (омега-3)

Самые важные для человека жирные кислоты (справочно, запоминать не надо):

1. олеиновая (омега-9 МНЖК , 18 атомов С и 1 двойная связь) — самая распространенная жирная кислота во всех жирах и маслах. Больше всего олеиновой кислоты содержится в оливковом масле (до 70-80%). Среднее содержание в жировой ткани 46% (половина наших запасов жира представлена олеиновой кислотой!);
2. линолевая (омега-6 ПНЖК , 18 атомов С и 2 двойные связи) — среднее содержание в жировой ткани 10%. В организме человека и млекопитающих не синтезируется, относится к незаменимым. Содержится в растительных маслах.

Упрощенное представление ненасыщенных жирных кислот

Семейство омега-3 жирных кислот насчитывает 11 представителей, но в научных публикациях постоянно встречаются только 3 главных кислоты, о которых нужно обязательно иметь представление:

1. альфа-линоленовая (АЛК, ?-linolenic acid, ALA) , омега-3 ПНЖК , имеет 18 атомов С и 3 двойные связи) — это главная растительная омега-3 жирная кислота. В организме ее очень мало. У человека не синтезируется. Содержится в основном в льняном, рапсовом, соевом масле, грецких орехах. Важнейшей особенностью АЛК является ее способность частично (2-20%) превращаться в 2 другие омега-3 кислоты путем наращивания количества атомов углерода: ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) .
2. эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, eicosapentaenoic acid, EPA, тимнодоновая кислота) — имеет 20 атомов С и 5 двойных связей;
3. докозагексаеновая кислота (ДГК, docosahexaenoic acid, DHA, цервоновая кислота) — имеет 22 атома С и 6 двойных связей.

Эскимосы Гренландии активно потребляют морскую рыбу и морепродукты с высоким содержанием омега-3 в виде ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) . Ученые обнаружили следующие отличия от жителей Европы:

• среднее содержание в крови общего холестерина у эскимосов составило 5,58 ммоль/л по сравнению с 6,7 ммоль/л у европейцев (при этом уровень «плохого» холестерина у эскимосов оказался в 2 раза ниже);
• триглицеридов у эскимосов оказалось 0,43 ммоль/л по сравнению с 0,98 ммоль/л у европейцев (омега-3 снижают синтез триглицеридов в печени);
• была выявлена четкая обратная зависимость между заболеваемостью раком молочной железы и потреблением омега-3 жирных кислот (чем больше потребление омега-3, тем меньше вероятность рака молочной железы — снижение риска на 30% и более).

Соотношение омега-6 к омега-3 в питании и уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний

Оказалось, что омега-3 жирные кислоты надежно защищали эскимосов от атеросклероза, гипертонии и ИБС. В питании среднего россиянина наблюдается катастрофический дефицит омега-3 (w-3) и большой относительный избыток потребления омега-6 (w-6). Это очень важный момент.

Нашему организму жизненно необходимы оба типа жирных кислот (омега-3 и омега-6), но только в определенной пропорции: на 1 жирную кислоту омега-3 нужно получать с пищей от 1 до 4 омега-6 (соотношение w-3 : w-6 как 1 : 1-4). Кислоты w-3 и w-6 конкурируют в организме за одни и те же ферментные системы, но из них получаются продукты с разной биологической активностью: из w-3 — с низкой провоспалительной активностью, из w-6 — с высокой. Поэтому омега-3 снижают выраженность воспаления в организме.

Достаточное количество омега-3 в питании сдвигает общий баланс в сторону защиты от атеросклероза, уменьшения воспаления, снижения АД и свертываемости крови, а дефицит омега-3 (избыток омега-6) действует противоположно, вызывая атеросклероз, повышение АД, тромбообразование и другие нехорошие вещи. Именно выраженный дефицит омега-3 провоцировал неудачу в профилактике атеросклероза при замене твердых животных жиров на растительные масла, потому что распространенные растительные масла бедны омега-3.

Наиболее значимые эффекты омега-3 полиненасыщенных жирных кислот:

1. снижение АД: добавление в рацион 3 г омега-3 кислот в сутки снижало у гипертоников верхнее АД на 2 мм, нижнее — на 1 мм (-0.66/-0.35 мм рт. ст./г). Уровень нормального АД омега-3 уменьшают незначительно;
2. антиаритмическое действие и улучшение электрической стабильности сердца благодаря улучшению функций мембран клеток. Уменьшение частоты тяжелых аритмий и особенно внезапной коронарной смерти (снижение риска смерти на 9-40% при болезнях сердца). Уменьшение потребности в нитроглицерине при нестабильной стенокардии. Улучшение показателей липидного обмена;
3. умеренное антиагрегантное действие (уменьшение вязкости и свертываемости крови) из-за изменения синтеза эйкозаноидов (тромбоксана). Уменьшается риск тромбозов, инфарктов и инсультов. У жителей Гренландии зафиксировано увеличение длительности кровотечения (в среднем 8,1 мин по сравнению с 4,8 мин у европейцев);
4. уменьшение воспаления и воспалительной боли (например, при лечении язвы желудка и 12-перстной кишки, хроническом гломерулонефрите, при аутоиммунных заболеваниях — системной красной волчанке, ревматоидном и псориатическом артрите, подробнее читайте здесь и здесь);
5. профилактика опухолей, особенно в отношении рака молочной железы (снижение риска на 30%) и колоректального рака (рака толстого кишечника и прямой кишки);
6. улучшают чувствительность к инсулину путем замедления продвижения пищи по ЖКТ, что снижает всасывание углеводов и пиковые значения уровня сахара, предупреждает развитие сахарного диабета;
7. увеличение скорости обмена веществ, ускорение роста мышц и уменьшение жировой клетчатки. Омега-3 могут использоваться как для похудения, так и для набора массы тела. Омега-3 достоверно повышают общий тонус и мышечную выносливость по сравнению с оливковым маслом в исследовании среди тренирующихся мужчин;
8. улучшают функцию мозга (в мозге 60% липидов) и поднимают настроение, тормозят развитие болезни Альцгеймера. Недостаток ПНЖК может вызывать у детей проблемы с обучением из-за дефицита внимания, гиперактивности, нарушения сна и памяти. Омега-3 могут противодействовать развитию шизофрении у подростков. Дефицит омега-3 у животных во время беременности приводил к необратимым нарушениям интеллекта и способностей к логическому мышлению;
9. некоторое иммуномодулирующее действие (стимуляция Т-клеток и макрофагов);
10. уменьшение легочно-артериального сопротивления и улучшение состояния у больных с хроническим легочным сердцем;
11. в некоторых исследования выявлено бронхорасширяющее действие, перспективно применение для больных туберкулезом и атопической бронхиальной астмой;
12. делают кожу мягкой и чистой (положительный эффект омега-3 наблюдался при лечении псориаза, красного плоского лишая, атопического дерматита), уменьшают выраженность воспалительных акне тяжелой и средней степени на 30-50%).

Долгосрочное применение омега-3 жирных кислот в виде препарата Омакор в дозе 1 г/сутки дало такие результаты:

• в исследовании GISSI (1999) при остром инфаркте миокарда достоверно снизило риск внезапной смерти на 40% и уменьшило риск общей смерти;
• в исследовании GISSI-HF (2008) добавление омега-3 к оптимальной терапии ХСН (хронической сердечной недостаточности) по сравнению с плацебо (препаратом-пустышкой) позволило достоверно снизить риск общей смерти на 9% (среди закончивших исследование — на 14%) и количество госпитализаций на 8% (в основном связанных с опасными аритмиями). При этом в группе лечения Омакором побочных эффектов оказалось меньше, чем при применении плацебо.

В потреблении омега-3 жирных кислот нужно выполнять одновременно 2 правила:

1. ежедневно потреблять с пищей достаточное количество омега-3 (в идеале — в виде сочетания ДГК (DHA) + ЭПК (EPA) ): минимально 0.5 г/день для здоровых, не менее 1 г/день при сердечно-сосудистых заболеваниях, до 2-4 г/день для спортсменов, до 8-10 г при некоторых заболеваниях (англ.);
2. поддерживать соотношение между потребляемыми омега-3 и -6 на оптимальном уровне 1 : 3-4 (добиться этого очень трудно, поэтому хотя бы стремиться к 1:5).

Из каких продуктов можно получить омега-3?

Рыба и морепродукты

Больше всего омега-3 в жирной морской рыбе (причем именно выловленной в море, а не выращенной искусственно в фермерских хозяйствах). Для обеспечения потребности в омега-3 кислотах достаточно ежедневно съедать 70-150 г рыбы и морепродуктов. В морской рыбе очень мало омега-6 (среднее соотношение омега-3 к омега-6 равно 1 : 0.1).

• Тунец (свежий) 0,28-1,51 г,
• Тунец (консервированный) 0,31 г,
• Атлантическая сельдь 2,01 г,
• Скумбрия 0,4-1,85 г,
• Окунь 0,2-0,6 г,
• Треска 0,2-0,3 г,
• Устрицы 0,4-0,6 г,
• Креветки 0,2-0,5 г.

Количество омега-3 в рыбе сильно зависит от характера питания рыбы. Выловленная в море рыба питается фитопланктоном, который синтезирует омега-3, поэтому в морской рыбе накапливается достаточно w-3. Если рыба выращивалась в огороженном загоне и питалась комбикормом, в ней меньше омега-3. Например, в 100 г лосося из Атлантического океана содержится 2,586 г омега-3 и 0.172 г омега-6 (соотношение 1 : 0.067). Выращенный искусственно лосось содержит 2,506 г омега-3 и 0.982 г омега-6 (соотношение 1 : 0.39). По цифрам видно, что выловленный в океане лосось полезнее, чем из фермерского рыбохозяйства.

Искусственно выращенная рыба дешевле выловленной в море, но и пользы в ней меньше. Например, 90% мирового лосося выращивается на рыбных фермах. В СМИ пишут о плохом качестве выращенного лосося.

ПРОБЛЕМА РТУТИ И БИФЕНИЛОВ в рыбе

Морские водоросли в очень маленьких количествах накапливают опасные органические соединения ртути (метилртуть). Нехищные виды рыб питаются водорослями и могут в небольших количествах накапливать ртуть в мясе (соединения ртути плохо растворимы в жирах). Опасная для человека концентрация ртути накапливается по пищевой цепочке у хищных рыб, которые для нашего питания довольно экзотичны, — акула, меч-рыба, королевская макрель, кафельник = золотой окунь. Поскольку ртуть вызывает у детей стойкие неврологические нарушения, одни ученые рекомендуют ограничивать потребление морской рыбы беременными и детьми (80-400 г в неделю в зависимости от вида), другие утверждают, что польза рыбы значительно перевешивает возможный вред от потребления органической ртути.

На каждом вышестоящем уровне пищевой цепочки концентрация трудновыводимого соединения в организме увеличивается в несколько раз. Рисунок приведен для инсектицидов, но справедлив и для метилртути:

Рост концентрации трудновыводимых токсинов в пищевой цепочке

К сожалению, ртуть не единственная угроза. В рыбе встречаются полихлорированные бифенилы (polychlorinated biphenyls, PCBs), запрещенные в 1970-е как возможные канцерогены. В отличие от метилртути, которая накапливается в мясе рыб, полихлорированные бифенилы предпочитают концентрироваться в рыбьем жире. По данным журнала Science, выращенный на фермах лосось содержит в 7 раз больше бифенилов, чем дикий. Причина в том, что в неволе лосося обычно кормят фаршем из рыбы и рыбьим жиром, в которых изначально содержится много бифенилов.

Американский ученый Чарльз Сантерр из университета Purdue Universiity исследовал 26 рыбных пищевых добавок и в большинстве из них обнаружил и полихлорированные бифенилы, и соединения ртути. Это логично, ведь многие добавки делаются на основе рыбьего жира.

Как говорится в Библии, «от многой мудрости много печали; и кто умножает познания, умножает скорбь». Если вы решили из-за ртути и бифенилов больше не кушать рыбу, то зря. Нужно лишь понять, что человечество сделало практически все продукты питания малосъедобными. Если хотите жить долго, употреблять рыбу нужно обязательно хотя бы на основе статистических данных: те, кто потребляет рыбу и морепродукты, живут дольше. Старайтесь кушать выловленную в море рыбу. Нередко на консервах указывается рыболовный регион и способ улова. Например, я встречал на консервах с сардинами надпись FAO 37.2.1. Это означает Food and Agriculture Organization (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН), а цифры соответствуют Адриатическому морю.

Мясо, яйца и огородная зелень

В мясе животных очень мало омега-3.

В 1 яблоке или банане содержится 16-32 мг омега-3. В огородной зелени (петрушка, шпинат, кинза, укроп и др.) содержатся небольшие количества омега-3 и еще меньше омега-6, поэтому яйца кур, живущих на воле и питающихся зеленью, в несколько раз богаче омега-3 по сравнению с магазинными.

В магазинных яйцах содержится около 30-50 мг/штука омега-3, потому что на птицефабриках куры питаются в основном комбикормом с преобладанием омега-6. Среднее яйцо содержит 250-300 мг холестерина (дневная норма), поэтому много яиц есть нежелательно. Соотношение омега-3/омега-6 в магазинных куриных яйцах очень неблагоприятное: 1 к 50 (норма 1 : 1-4).

Выход — в искусственном обогащении рациона кур:

• добавление льняного жмыха и льняного масла позволяет довести содержание омега-3 до 650 мг/яйцо и соотношения 1 : 2,4 (см. содержание омега-3 кислот в яйце при различном уровне льняного жмыха и масла в рационе кур, PDF 0.2 Мб),
• использование специальных добавок позволяет поднять уровень омега-3 до 120-280 мг/яйцо (подробнее опыт обогащения яиц эссенциальными жирными кислотами, 24.09.2013).

Портулак богат растительными омега-3 (АЛК ): 0.4 г/100 г

Растительные масла

• Подсолнечное масло: пропорция омега-3/омега-6 выше 1 : 70 (из расчета на 100 г: следы/65 г)
• Пальмовое масло: 1 : 46 (0.2/9,1 г)
• Оливковое масло: 1 : 13 (0.7/9.7 г)
• Соевое масло: 1 : 5 (10.3/51 г)
• Рапсовое масло: 1 : 1,8 (9.1/14.5 г)
• Льняное масло (здесь и далее имеется в виду масло из семян льна): 1 : 0.2-0.6 (30-50 / 12-25 г)

• подсолнечное, пальмовое и даже оливковое масло перегружают нас омега-6 кислотами (пропорция 1 : 13-70), сдвигая в организме баланс в сторону воспаления и способствуя сердечно-сосудистым заболеваниям;
• соевое масло является достаточно сбалансированным (1 : 5),
• рапсовое масло еще лучше (1 : 1,8),
• льняное масло наиболее богато омега-3. Рекомендуется употреблять его по 1 ложке ежедневно. К сожалению, оно дорогое и легко окисляется, поэтому нужно соблюдать меры предосторожности.

• всегда обращайте внимание на срок годности — не более 6 месяцев со дня отжима. Покупайте как можно более свежее льняное масло. Флакон с льняным маслом должен храниться только в холодильнике, поэтому его лучше приобретать не в магазине, а в аптеке, где лучше следят за условиями хранения препаратов;
• покупайте льняное масло в небольшой посуде из темного (светозащищенного) стекла с расчетом употребить масло не более чем за 30 дней после вскрытия баночки, потому что после вскрытия в банку попадает кислород и ускоряет реакции прогоркания;
• храните льняное масло в холодном сухом месте — холодильнике. Холод и отсутствие света тормозят реакции окисления;
• не жарьте и не готовьте на льняном масле. Добавляйте его в готовые блюда непосредственно перед употреблением.

Другие продукты

• Грецкие орехи — 7-10 г (пропорция 1 : 4)
• Печень трески — 15 г (употреблять осторожно: 20 г печени трески содержит 3 г омега-3, суточную дозу витамина А и двукратную дозу витамина Д, а эти жирорастворимые витамины накапливаются в печени и легко могут вызвать передозировку)
• Семена льна — 22.8 г
• Зародыши овса — 1.4 г
• Зародыши пшеницы — 0.7 г
• Соевые бобы, сухие — 1.6 г
• Фасоль обыкновенная, сухая — 0.6 г

Таким образом, для восполнения потребности в омега-3 кислотах нужно употреблять в пищу морскую рыбу и морепродукты (хотя бы 2 раза в неделю), грецкие орехи (достаточно всего 15-20 г в сутки), пророщенные зерна овса или пшеницы, чечевицу, соевые бобы и фасоль, огородную зелень (особенно портулак). Полезно ежедневно употреблять с едой 1 столовую ложку льняного масла.

С помощью обычного питания трудно получить достаточно омега-3:

1. выращенная в неволе рыба может быть бедна омега-3 ПНЖК и загружена омега-6;
2. обогащенные омега-3 куриные яйца купить трудно, и стоят они дороже (на упаковке обязательно должно быть указано, сколько и какие именно омега-3 ПНЖК они содержат — если такой информации нет, вероятен обман);
3. растительные источники омега-3 содержат АЛК , которая может превращаться в более активные омега-3 кислоты лишь частично (2-20%) по схеме АЛК → ЭПК → ДГК .

Другой вариант — принимать лекарственные препараты или пищевые добавки (БАД) с омега-3 на основе рыбьего жира, которых сейчас предостаточно. Действуют они медленно и принимаются длительно (до нескольких лет) или курсами по 3-4 месяца с перерывами до 1.5-2 месяцев. Для лучшего усвоения их принимают во время или после еды.

Так выглядит образование этилового эфира на примере муравьиной кислотыИсточник: http://алхимия-красоты.рф/theory/chemistry/organic-chemistry/complex_ether.html

Нормы потребления

ВОЗ рекомендует потребление омега-3 на уровне 0,5-1,5 г в сутки:

1. мужчинам в сутки 0.36-0.8 г ЭПК (EPA) и 0.1-0.5 г ДГК (DHA) — это снизит риск болезней сердца и сосудов;
2. женщинам в сутки 0.25-0.5 г ЭПК (EPA) и 0.5-1 г ДГК (DHA) — это снизит риск рака молочной железы и биполярного аффективного расстройства (старое название — маниакально-депрессивный психоз);
3. беременным и кормящим матерям в сутки требуется дополнительный прием 100 мг ЭПК (EPA) и 400 мг ДГК (DHA) для профилактики ранних родов и правильного развития мозга и нервной системы ребенка;
4. детям 2-10 лет рекомендуется дополнительный прием 50 мг ЭПК (EPA) и 100 мг ДГК (DHA) для улучшения обучаемости и поведения ребенка;
5. детям 11-18 лет рекомендуется 100 мг ЭПК (EPA) и 200 мг ДГК (DHA) . Это снижает подростковую эмоциональность и резкие изменения настроения.

При различных заболеваниях обычные дозы составляют от 1 до 3 г. Не рекомендуется прием выше 3 г/сутки из-за некоторого риска подавления иммунной системы. Кроме того, несмотря на доказанное защитное действие в отношении рака молочной железы, высокие дозы омега-3 неожиданно оказались связаны с повышенным на 44% риском рака предстательной железы. Механизм этого пока неясен, и исследователи в недоумении, ведь омега-3 одновременно препятствуют возникновению других опухолей, а прежние исследования по раку простаты позволяли предположить как снижение такого риска, так и отсутствие значимого влияния. Ученые пока не знают ответа, а мое личное предположение — могут быть виноваты упомянутые выше бифенилы.

Возможные побочные эффекты при приеме высоких доз омега-3:

• пониженное артериальное давление (но омега-3 кислоты лишь незначительно снижают АД при его нормальном уровне),
• увеличение времени кровотечения (беспокоиться нужно только тем, кто получает антикоагулянтную терапию — например, варфарин).

Аптечные препараты

Примеры лекарств с омега-3 (сейчас большой выбор БАД в каждой аптеке):

(Эбботт / Германия) — эталонный, хорошо проверенный, самый известный и дорогой препарат омега-3. Каждая капсула содержит 1 г омега-3, в том числе 0.46 г ЭПК (EPA) и 0.38 г ДГК (DHA) в форме этиловых эфиров; — дешевый белорусский дженерик (аналог) ОМАКОРа на основе сырья из Южной Кореи. Состав идентичен, но капсулы по 0.5 г; (Юнифарм / США) — капсула содержит 1 г омега-3, в том числе 0.3 г ЭПК (EPA) и 0.2 г ДГК (DHA) в форме этиловых эфиров.

Омега-3 нерастворимы в воде, поэтому чаще всего продаются в виде капсул с другими жирами-растворителями. Часто для окислительной стабильности и лучшей усвояемости добавляют витамин E.

Можно использовать и рыбий жир во флаконах, но из-за быстрого окисления и порчи нужно правильно с ним обращаться (см. выше правила использования льняного масла), иначе вместо пользы получите вред.

Как выбрать препарат/БАД с омега-3?

1. Полезнее принимать ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) , чем АЛК (ALA) . Но чем ничего не принимать, то лучше хотя бы добавки с АЛК (ALA) (льняное и рапсовое масло, грецкие орехи и др.).
2. В отношении окисления и порчи безопаснее принимать не рыбий жир из флаконов, который дозируется каплями или миллитрами, а желатиновые капсулы, в которых рыбий жир защищен от действия кислорода.
3. На упаковке должно быть указано (в г или %) точное содержание омега-3, ДГК (DHA) и ЭПК (EPA) (если не указано, то не берите — производитель не гарантирует или не знает состав).
4. Можно подсчитать, во сколько вам обойдется 1 г омега-3, и сравнить разные препараты.

• Омакор по 1 г 28 капсул за 1500 руб. Цена 1 г равна: 1500 руб. / (1 x 28) = 53.6 руб.
• Витрум кардио ОМЕГА-3 по 1 г 60 капсул за 1000 руб. Цена 1 г равна: 1000 руб. / (1 x 60) = 16.7 руб. Таким образом, покупать Витрум кардио ОМЕГА-3 по 60 капсул в упаковке в 3 раза выгоднее, чем Омакор.

В идеале лучше вообще не жарить. Полезнее варить и тушить.

Я стараюсь избегать жареных и копченых блюд, в том числе шашлыков, потому что их приготовление сопровождается образованием большого количества канцерогенов. Дым от сковородки или костра не имеет принципиальных отличий от сигаретного дыма. Те же самые канцерогены, только принимаемые внутрь. Помните, что по частоте встречаемости колоректальный рак (рак толстого кишечника и прямой кишки) находится на 3-м месте среди всех злокачественных опухолей как у мужчин, так и у женщин. Кажется невкусным? Через 1-2 года можно отвыкнуть. Сейчас доступно большое количество специй для изменения вкуса. С другой стороны, если продукт не очень вкусный, то автоматически решается проблема переедания.

Регулярное потребление рыбы можно наладить также с помощью рыбных консервов. Нужно избегать только шпрот, поскольку они изготавливаются путем копчения (по крайней мере, раньше) и содержат канцерогены (бензопирен и др.).

Для жарки всегда нужно использовать только РАФИНИРОВАННЫЕ растительные масла, потому что нерафинированные начинают гореть и дымить при более низких температурах (имеют низкую точку дымления), а также меняют вкус блюда. Появление дыма над сковородкой — это начало работы невидимой «фабрики смерти» по производству канцерогенов. Жарьте всегда при температуре ниже точки дымления. Нерафинированные растительные масла из-за собственного специфического вкуса используйте преимущественно для салатов.

Растительные масла получают 3 способами:

• холодный отжим — измельченные семена давят под прессом при температуре не выше 50-90° С, получая масло с названием Extra virgin и слабым запахом. В таком масле сохраняются все полезные и вредные вещества. Это самый ценный и дорогой способ получения масел;
• горячий отжим — нагретые до 100-120° С и выше измельченные семена давят под прессом. Высокая температура повышает выход продукта. Полученное масло имеет более сильный характерный запах (например, запах жженых или жареных семечек);
• экстрагирование — химический способ получения масла. Исходное сырье заливают органическим растворителем (обычно бензином), потом растворитель выпаривают, а масло остается.

Полученное любым из 3 способом растительное масло подвергают фильтрации от механических примесей, на выходе получается нерафинированное масло. В таком масле присутствуют различные компоненты, в том числе вода. Нерафинированное масло имеет темный цвет, собственный запах и вкус, хорошо подходит для заправки салатов, и в нем может образоваться осадок. При нагревании пенится и рано (при более низкой температуре) начинает пригорать.

Рафинированное масло получают с помощью нескольких этапов очистки: отстаивание, фильтрация, центрифугирование, гидратация, щелочная нейтрализация, очистка адсорбентами (для удаления природных пигментов, что делает масло светлым). Рафинированное масло не имеет вкуса и потому годится для любых блюд. Рафинированное масло начинает дымиться («точка дымления») при значительно более высокой температуре, чем нерафинированное (например, 230° и 110° соответственно). Калорийность рафинированного и нерафинированного масла практически одинакова.

При жарке на сковородке продукты подвергаются действию температуры около 150-200° С. Это резко ускоряет реакции окисления полиненасыщенных жирных кислот (помните правило Вант-Гоффа?). Поэтому чем меньше в жире и масле ПНЖК , тем устойчивее масло к окислению — и на нем можно жарить. Мононенасыщенные ЖК более устойчивы к окислению, а насыщенные ЖК вообще не содержат двойных связей — там нечему окисляться.

Есть 2 вида жира, на которых никогда нельзя жарить из-за экстремально быстрого окисления, — это рыбий жир и льняное масло. Если рыбий жир внутри цельного куска рыбы еще как-то защищен от действия кислорода, то льняное масло полностью беззащитно и сразу превращается в яд. Добавляйте рыбий жир и льняное масло только в готовые блюда непосредственно перед употреблением.

Содержание насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в маслахИсточник: http://www.bbc.com/russian/science/2015/07/150728_oils_fats_cooking

КОКОСОВОЕ МАСЛО — идеально для жарки и пользуется бешеной популярностью на западных сайтах здорового питания. Его получают из мякоти кокосового ореха, которые являются плодами кокосовой пальмы. В кокосовом масле только 2% поли- и 6% мононенасыщенных ЖК, а остальные 86% принадлежат к насыщенным ЖК, которые не способны окисляться в принципе, поэтому кокосовое масло чрезвычайно устойчиво к окислению. Температура плавления кокосового масла от 24 до 26° С, поэтому оно хорошо усваивается организмом.

Особенностью кокосового масла является высокое содержание триглицеридов со среднецепочными жирными кислотами (Medium Chain Triglycerides, MCT), в то время как большинство жирных кислот в обычном рационе имеют длинные цепочки (16 и больше атомов углерода). Среднецепочные жирные кислоты (8, 10 и 12 атомов С) из кишечника попадают в печень, где используются как быстрые источники энергии или превращаются в кетоновые тела (ацетон и др., как при сахарном диабете при недостатке глюкозы). Триглицериды со средними цепочками называют «обезжиренными жирами» за их способность улучшать метаболизм углеводов и белков, снижать уровень холестерина и триглицеридов в плазме крови (способность «сжигать жир» особенно ценится среди занимающихся бодибилдингом). Вероятнее всего, Medium Chain Triglycerides препятствуют ожирению.

Интересно, что токелавы (жители островов южной части Тихого океана) из-за своей бедности 60% всех калорий получают именно из кокосов, являясь большими потребителями насыщенных растительных жиров. Но при этом у токелавов отличное здоровье и никаких проблем с сердцем.

Половина всех жирных кислот кокосового масла представлена лауриновой кислотой, относящейся к среднецепочным кислотам (12 атомов С). Оказалось, что образующийся у человека из кокосового масла монолаурин (соединение глицерина и одной лауриновой кислоты) эффективно убивает ряд вирусов (в том числе из группы герпес-вирусов), золотистый стафилококк, грибки кандиды и не только.

К тропическим маслам относят кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла. Они относительно дешевы, не содержат холестерина и транс-жиров, однако в них многовато насыщенных жирных кислот и недостаточно полезных ненасыщенных. По этим причинам ВОЗ рекомендует ограничивать потребление тропических масел пациентам с сахарным диабетом и для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно это касается пальмового масла. Я полагаю, что если потребление тропических масел составляет не более четверти или трети суточного потребления жиров, то серьезных проблем не будет.

Тропические масла устойчивы к окислению, но в несколько раз быстрее других растительных масел подвергаются самопроизвольному гидролизу — распаду триглицеридов до глицерина и свободных жирных кислот. При этом появляется неприятный мыльный привкус за счет образования мыла — натриевых солей этих жирных кислот.

• пальмовое масло делается из плодов масличной пальмы. Плоды несъедобны в сыром виде, имеют вид небольшой сливы и формируются в грозди общим весом 10–20 кг. В грозди бывает до 2 тысяч плодов. Массовая доля жира в мякоти плода достигает 49%, этот жир называют пальмовым маслом. В пищевой промышленности оно применяется под названием «жир фритюрный».
• В ядрах (косточках) плодов масличной пальмы также много жира (около 50%), имеющего другой состав. Из косточек получают пальмоядровое масло. По составу и свойствам пальмоядровое масло очень напоминает кокосовое, поэтому на нем тоже можно жарить. Но пальмоядровое (пальмоядерное) масло труднее найти, чем пальмовое или кокосовое.

ПАЛЬМОВОЕ МАСЛО — это самое дешевое растительное масло в мире, ведь с 1 гектара можно получить более 3,5 тонн пальмового масла (или только 0,5 тонны подсолнечного масла). Основными экспортерами пальмового масла являются Малайзия и Индонезия.

Пальмовое масло имеет температуру плавления 30-39° С и является смесью различных фракций — олеиновой (легкоплавкой, 19-24°) и стеариновой (тугоплавкой, 44-56°). Из-за повышенного содержания стеарина пальмовое масло в ЖКТ остается пластичной липкой массой и прилипает к поверхности слизистой, затрудняя всасывание других веществ. Использование пальмового масла в детских молочных смесях сопровождается уменьшением всасыванием кальция в кишечнике на 30-40% из-за образования нерастворимой соли (пальмитата кальция), которая фактически представляет собой нерастворимое мыло. Пальмитат кальция не всасывается в кишечнике и делает стул более плотным и редким. Это происходит по причине периферического положения пальмитиновой кислоты в молекулах триглицеридов, которая легко отщепляется ферментами и в свободном виде соединяется с кальцием. В настоящее время в дорогостоящих детских смесях используют пальмовое масло с искусственно измененным (центральным) положением пальмитиновой кислоты, что позволяет избежать ее отщепления. Измененное пальмовое масло называется структурированным, или бета-пальмитатом. В грудном молоке пальмитиновая кислота также находится в составе молочного жира преимущественно в центральном положении, не отщепляется при пищеварении и не образует нерастворимой соли с кальцием.

Слева показано центральное положение пальмитиновой кислоты (P) в молекуле триглицерида из грудного молока и дорогой детской смеси,справа — молекула триглицерида из пальмового масла, в которой центральное место занимает олеиновая кислота (О), а пальмитиновая кислота по периферии уже отщепилась и образовала нерастворимую соль с кальцием (пальмитат кальция)

С другой стороны, пальмовое масло содержит токотриенолы — малоизученную разновидность витамина E. Они редко встречаются в растительных маслах, но есть в пальмовом масле. Токотриенолы очень перспективны в медицинских целях, являются сильными антиоксидантами, демонстрируют многообещающие кардиопротекторные свойства (замедление прогрессирования атеросклероза и отложений холестерина), имеют противораковые и нейропротекторные свойства.

Сырое (нерафинированное) пальмовое масло за счет высокого содержания каротина (500–700 мг/кг) имеет оранжево-красный цвет. Интенсивность окраски снижают путем теплового отбеливания и рафинирования.

В пальмовом масле содержится поровну (по массе) ненасыщенных и насыщенных жирных кислот, в том время как в сливочном масле на единицу массы насыщенных жирных кислот в 2 раза больше. Некоторые исследования показали, что пальмовое масло защищает от сердечно-сосудистых заболеваний не хуже оливкового масла, в котором тоже мало ПНЖК .

На жиры должно приходиться 15-30% общей суточной калорийности.

1. Насыщенные жирные кислоты (НЖК) должны составлять меньше 10% общей калорийности пищи (после инфаркта миокарда и при сахарном диабете — меньше 7%).
2. Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК): 10%.
3. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК): 6-10%,
   • в том числе омега-3 ПНЖК: 1-2%,
   • омега-6 ПНЖК: 5-8%,
4. Транс-формы жирных кислот: , наибольшее значение имеют омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Проблемой обычного питания является резкий дефицит омега-3 и относительное преобладание омега-6. В идеале соотношение омега-3 и омега-6 должно быть 1:4, но при обычном питании оно составляет 1:15-20 (например, из-за обильного потребления пальмового или подсолнечного масла).
5. Омега-3 уменьшают воспаление в организме, снижают АД, разжижают кровь, препятствуют развитию атеросклероза, аритмий и опухолей (особенно рака молочной железы), необходимы для нормального развития нервной системы (особенно детям).
6. Эталонными (наилучшими) омега-3 жирными кислотами являются ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) , которые содержатся в морских жирах (жирная морская рыба, морепродукты). Потребление EPA + DHA должно составлять 0.5-1,5 г в сутки.
7. Растительные омега-3 представлены АЛК (ALA) , которая частично (2-20%) способна превращаться в организме в EPA и затем в DHA . Растительными омега-3 богаты льняное масло (1 : 0.4), рапсовое (1 : 1,8), соевое (1 : 5), грецкие орехи (1 : 4). Из-за высокой способности окисляться применение льняного масла требует особых мер предосторожности.
8. При невозможности ежедневного потребления рыбы и морепродуктов рекомендуется ежедневно потребление 0.5 г ДГК (DHA) + ЭПК (EPA) в виде БАД и аптечных препаратов, которых сейчас множество.
9. Жарить безопаснее всего на кокосовом масле, допускается пальмовое, рафинированное оливковое масло и топленое сливочное масло. На сале — сомнительно, но иногда можно. Нельзя жарить на подсолнечном масле из-за его высокой окисляемости (образование альдегидов и др. канцерогенов).

31 января 2018 года на сайте JAMA (Journal of the American Medical Association) опубликован мета-анализ на тему, уменьшают ли добавки с омега-3 жирными кислотами сердечно-сосудистую смертность у пациентов с ИБС (забегая вперед: НЕ уменьшают). Проанализировано 10 клинических исследований с общим числом участников 78 тысяч человек, которые принимали морские омега-3 в среднем 4,4 года. Омега-3 не дали достоверного уменьшения риска смерти от ИБС, несмертельного инфаркта миокарда и других сердечно-сосудистых событий. Поэтому прием добавок с омега-3 жирными кислотами не должен включаться в рекомендации по лечению ИБС. Для их назначения нужны более четкие доказательства пользы.

КОММЕНТАРИЙ АВТОРА САЙТА: в исследовании указывается на его ограничения. Говорится, что некоторым подгруппам пациентов с высоким риском желудочковых аритмий омега-3 могут принести пользу. Мое личное мнение: омега-3 вполне оправданно использовать для профилактики различных аритмий как отдельно, так и в дополнение к антиаритмической лекарственной терапии. Антиаритмические препараты намного опаснее в плане побочных эффектов, должны назначаться кардиологом и нуждаются в периодическом контроле ЭКГ, а омега-3 можно длительно принимать самостоятельно (в дозе 1 г в день) без какого-либо существенного риска.

(от А. Беловешкина, 22 июня 2017. Дополнение от 10 апреля 2019)

Льняное масло легко окисляется и дает вредные продукты прогоркания, особенно на свету, в тепле и при повышенной влажности. Нет гарантии соблюдения строгих стандартов его производства.

Льняное масло содержит омега-3 жирные кислоты, но это в основном альфа-линоленовая кислота (АЛК). Только 1-6% молекул АЛК может превратиться в нашем организме в ЭПК и ДГК — незаменимые омега-3 кислоты рыбьего жира. Необходимая для этого активность десатуразы FASD2 слишком низка по генетическим причинам у 85% европейцев. В экспериментах назначение льняного масла не влияло на уровень омега-3 в крови и вообще ни на что не влияло, кроме увеличения риска рака предстательной железы.

В семенах льна также содержатся 3 группы веществ:

• лигнаны (фитоэстрогены — растительные женские половые гормоны, поэтому рекомендуется осторожность для мужчин и беременных женщин),
• лигнин (грубая нерастворимая клетчатка, в больших количествах способствует запорам. Не путать со слизью льняного семени),
• цианогенные гликозиды (линамарин, линустатин, лотаустралин, неолинустин. Могут негативно влиять на работу щитовидной железы. В экспериментах на животных увеличивали риск развития сахарного диабета. Более 2 столовых ложек семян льна в день может привести к избыточному накоплению цианогенных гликозидов).

Таким образом, доктор Беловешкин не рекомендует льняное семя как источник омега-3.

По материалам https://organicwoman.ru/vopros-yekspertu/

(от А. Москалева, 22 марта 2019. Дополнение от 10 апреля 2019)

Основу оливкового масла и жиров организма человека составляют мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). Они значительно менее подвержены окислению по сравнению с полиненасыщенными (омега-3 и омега-6) жирными кислотами (ПНЖК).

В эксперименте самцы крыс были разделены по группам, основу их пожизненного питания составляли жиры оливкового, подсолнечного масла или рыбьего жира. После вскрытия изучалось влияние питания на различные процессы старения в печени. Старение сопровождается накоплением жиров в печени. Вот краткие результаты:

• оливковое масло первого отжима (virgin oil) привело к самым низким окислительным и ультраструктурным изменениям;
• подсолнечное масло вызвало фиброз, ультраструктурные изменения и окислительные процессы;
• рыбий жир усиливал окисление, связанное с возрастом, снижал активность электроно-транспортной цепи (что плохо), однако увеличивал относительную длину теломер (что хорошо).

Выводы: оливковое масло первого отжима может считаться источником диетического жира, который лучше всего сохраняет печень во время процесса старения.

Нерафинированное оливковое масло, не подвергавшееся нагреванию, содержит целый комплекс веществ, защищающих от старения:

• олеиновую кислоту, олеаноловую и маслиновую кислоты,
• гидрокситирозол,
• олеокантал,
• эритродиол,
• бета-ситостерол,
• витамины Е и К1.

Оливковое масло первого отжима можно рассматривать как антидепрессант и успокаивающее средство. Оно оказывает антимутагенное действие. У мышей оливковое масло улучшало познавательные функции и препятствовало развитию нейродегенерации, а также продлевало длительность жизни на модели крыс

Рапсовое масло в больших количествах может способствовать повышению риска нейродегенеративных расстройств.