Программа приседаний на 30 дней

Любая женщина хочет выглядеть эффектно, в какой бы одежде не находилась. Будь то платье, брюки или купальник. Особенно, это относится к последнему. Программа сделает мышцы ягодиц выпуклей, линию бедра плавней, с живота исчезнет лишний жир.

Все эти изменения зависят от вас! Главное, заниматься ежедневно по определенной схеме, правильно выполняя упражнение.

Какая нужна программа

Таз человека состоит из больших, средних и малых ягодичных мышц. Они позволяют нам двигаться, отводить в сторону бедра, разворачивать ступни ног вовнутрь и наружу, удерживать тело, таз в вертикальном положении. Малые формируют очертания ягодиц, большие – формируют рельеф и выпуклость.

Со временем, или в результате малоподвижного образа жизни, мышечная ткань дряхлеет, кожа начинает походить на холодец или апельсиновую корку. Скрыть под одеждой расплывшиеся ягодицы, полные бедра и обвисший живот, в принципе, можно, показаться на пляже в купальном костюме – уже нельзя.

Программа приседаний на 30 дней для девушек избавит вас от утягивающей тело одежды, волнений, как по поводу приближающегося лета, так и очередного похода в магазин в надежде подыскать джинсы или шорты, в которые можно было бы влезть, или не висели, словно на плечике для одежды. Результат тренировок начнет проявляться уже через две недели.

Виды приседаний

Приседание является лучшим упражнением для подтяжки мышц ягодицы. Упражнение улучшает циркуляцию крови, влияет на уменьшение целлюлитной корки на бедрах, облегчает прохождение пищи по пищеварительному тракту, делает мышцы выносливей и эластичней. Способствует сжиганию жиров, повышению выносливости и силы ног, улучшает координацию движений, включает в работу мышечные группы ног, бедра, поясницы, живота. Метод сочетает силовую и аэробную тренировки.

Увеличение частоты дыхания заставляет сердце сокращаться чаще, насыщать кровь кислородом. Как результат – улучшение метаболизма, потеря лишних калорий. Человек среднего роста за пять минут может присесть 100 раз, затрачивая 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит на выполнение упражнения энергии больше. Упражнение выполняется как на одной, так и на двух ногах. Рассмотрим некоторые из них.

Встать на пол, ноги на ширине плеч, присесть до уровня параллельно с полом, будто садишься на низкую скамейку. При выполнении задания не прогибаться вперед, спину держать ровно. Контролировать проведение занятия можно перед зеркалом.

Ноги чуть шире уровня плеч, стопы развернуты в стороны. Расставляя как можно шире колени медленно опуститься на вдохе, сделать несколько пружинистых движений. На выдохе подняться.

Стопы вместе, колени сомкнуты, руки на бедрах. На вдохе медленно опуститься, на выдохе подняться. Для удержания равновесия руки вытянуть вперед, корпус немного наклонить. Не забывать о пружинистых движениях.

• поднимаясь, сделать ногой удар назад;
• присев, опустить руки к полу, вставая поднять их над головой и очертить круг;
• присесть с руками за головой, вставая подтянуть колено к локтю;
• вставая, подпрыгнуть;
• оторвать одну от пола, на другую опуститься;
• ногу отставить назад, на переднюю присесть;
• одну отставить в сторону, на вторую опуститься;
• в прыжке развести ноги в стороны, присесть.

Упражнения можно выполнять с гантелями или штангой. При опускании мышечная ткань ягодицы и спины напрягаются, при подъеме – вес тела служит отягощением. Вытянутые вперед руки удерживают равновесие, собранные на поясе или скрещенные на плечах тренируют ответственные за стабилизацию мышцы, за головой – увеличивают нагрузку на грудную клетку.

Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Приседать нужно на полную стопу, а не на носки, при этом, не задерживать дыхание. В выпадах ногу выставлять как можно дальше, тогда ягодичные мышцы растягиваются сильней. Для большей результативности можно совмещать с накачиванием пресса, отжиманием от пола, на брусьях, ягодичным мостиком. Дополнительные упражнения приведут в порядок не только форму ягодицы, но и уменьшат в объеме талию.

Схема приседаний

Суть комплекса состоит в том, чтобы в первый день сделать 50 приседаний, постепенно доведя до 250 в последний день занятий. Каждый день необходимо увеличивать их количество, в среднем, от 5 до 20 раз. Отработав три дня, четвертый предоставляется для отдыха.

• 1 -50;
• 2 -55;
• 3-60;
• 4 – отдых и т. д.

Сделать необходимое количество приседаний в одном подходе рекомендуется только опытным спортсменам. Новички выполняют задание, разбив его на четыре подхода, с перерывом в 1-2 минуты. Перед началом тренировки следует хорошо разогреть голеностоп, коленные суставы. После – сделать растяжку ног, помогающую убрать целлюлитную корку на бедрах.

Подготовительная фаза программы

Нетренированному человеку тяжело присесть и 50 раз, не говоря уже о последующих днях занятий. Для начала нужно учесть физическую подготовку и возраст спортсмена. До 30-летнего возраста физический уровень считается отличным при возможности присесть 49 раз без перерыва, высоким – 36-43, низким – 25.

Показатели у 40-летнего спортсмена много ниже – 31, 20-25, 14 раз, соответственно. Исходя из этого, к программе нужно переходить только в том случае, когда человек сможет присесть 50 раз в одном подходе!

Меры безопасности при выполнении комплекса

Совершая многочисленные силовые упражнения, человек подвергает себя нагрузкам, не задумываясь о последствиях. Перед началом, как подготовительной фазы, так и основной, спортсмен обязан пройти врачебное обследование.

1. С травмой голеностопов, коленей, тазобедренных суставов, после недавних переломов нижней части тела.
2. С недостаточно гибким телом.
3. Людям, с индексом массы тела превышающим 33 единицы из-за высокого риска травмы коленей.
4. Женщинам во время беременности и критических дней. Либо при протекании последних уменьшить количество упражнений.

Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

• m – масса тела в килограммах
• h – рост в метрах,
• и измеряется в кг/м2.

Заключение

30-ти дневная программа приседаний безусловно может принести значительные плоды и отразится на вашей фигуре при правильном подходе и отношении. Следуйте всем рекомендациям и помните, что результат не заставит себя ждать, если относить к тренировкам со всей серьезностью.