Содержание Омега-3 и Омега-6 в продуктах питания

Приводимые в первых двух таблицах показатели соотношения Омега- 3 : Омега 6 для различных продуктов получены на основе данных из указанных источников.

Таблица 1

Содержание Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в морепродуктах

Источник: http://nutritiondata.self.com/ Рыба (порция 100 г) Количество Омега-3 жирных кислот (г) Количество Омега-6 жирных кислот (г) Омега- 3 : Омега-6 Икра чёрная и красная 6,789 0,081 1 : 0,01 Скумбрия атлантическая свежая 2,670 0,219 1 : 0, 08 Лосось атлантический морской 2,586 0,172 1 : 0,06 Лосось атлантический, выращенный на ферме 2,506 0,982 1 : 0,39 Сельдь тихоокеанская свежая 2,418 0,192 1 : 0,07 Тунец свежий 0,243 — 1,664 0,010 -0,068 1 : 0,006 – 1 : 0,40 Скумбрия тихоокеанская свежая 1,614 0,116 1 : 0,07 Сардины атлантические 1,480 0,110 1 : 0,07 Лосось консервированный 1,323 0,152 1 : 0,11 Форель свежая 1,068 0,224 1 : 0,21 Рыба-меч 0,825 0,030 1 : 0,03 Устрицы 0,740 0,032 1 : 0,04 Палтус свежий 0,669 0,038 1 : 0,05 Морской угорь свежий 0,653 0,196 1 : 0,30 Креветки 0,601 0,028 1 : 0,05 Камбала 0,563 0,008 1 : 0,2 Морские моллюски 0,396 0,032 1 : 0,08 Морской гребешок 0,396 0,004 1 : 0,01 Треска тихоокеанская 0,221 0,008 1 : 0,04 Таблица 2

Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах

Жиры и масла, 100 г Омега-6, г Омега-3, г Омега-3 : Омега-6 Кокосовое масло 1,800 0 нет Омега-3 Масло макадамии 2,400 0 нет Омега-3 Какао масло 2,800 0,100 1 : 28 Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) 3,606 0,192 1 : 19 Пальмовое масло 9,100 0,200 1 : 46 Оливковое масло 9,763 0,761 1 : 13 Масло лесного ореха 10,101 0 нет Омега-3 Масло авокадо 12,531 0,957 1 : 13 Масло льняного семени 12,701 53,300 1 : 0,2 Рапсовое масло 14,503 9,137 1 : 1,8 Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) 14,350 0 нет Омега-3 Горчичное масло 15,332 5,900 1 : 2,6 Миндальное масло 17,401 0 нет Омега-3 Арахисовое масло 31,711 0 нет Омега-3 Масло отрубей риса 33,402 1,600 1 : 21 Кунжутное масло 41,304 0,300 1 : 137 Масло сое-бобов 50,293 7,033 1 : 7 Хлопковое масло 51,503 0,200 1 : 257 Масло грецкого ореха 52,894 10,401 1 : 5 Кукурузное масло 53,510 1,161 1 : 46 Масло зародышей пшеницы 54,797 6,901 1 : 8 Подсолнечное масло (обычное) 65,702 0 нет Омега-3 Масло виноградной косточки 69,591 0,100 1 : 696 Шафранное масло (обычное) 74,615 0 нет Омега-3 Таблица 3

Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках

Таблица 4

Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах

Название продукта Порция Омега-3 АЛК (г) Омега-6 (г) Омега-3 : Омега-6 Шпинат (в готовом виде) 1/2 стакана 0.1 Следы 1 : 0 Листья зелёного салата в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 0,5 Листья красного салата в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 1,5 Бостонский салат в свежем виде 1 стакан Следы Следы 1 : 1,5 Листья мангольда в тушёном виде 1/2 стакана 0.0 Следы нет Омега-3 Листья репы, припущенные 1/2 стакана Следы Следы 1 : 0,5 Листья одуванчика, припущенные 1/2 стакана 0.1 Следы 1 : 0,8 Кейл, припущенный 1/2 стакана 0.1 0.1 1.: 0,9 Свекольная ботва, припущенная 1/2 стакана Следы Следы 1 : 4 Листовая капуста коллард, тушеная 1/2 стакана 0.1 0.1 1 : 0,8 Горчичные листья, припущенные 1/2 стакана Следы Следы 1 : 0,5

Страница будет обновляться по мере накопления информации.

Ирина Бэйкер, MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness

Частичное или полное копирование данной статьи разрешено только при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.

Ваша оценка: ПрофиЛекторий в сети: Понравилось это: Похожее

Ирина, спасибо за систематизированные сведения в виде удобных таблиц. Представляю, какую гигантскую работу Вы проделали ради своих подписчиков. Кроме отдельных «моментов» (коллард, кейл и т.п.), почти всё употрбляем. Кстати, что такое «бостонский салат»?

Светлана, вот здесь представлен перечень салатной зелени с картинками (на английском). Бостонский салат — четвёртый в списке. http://www.foodsubs.com/Greensld.html Последний почти бесполезный, зато все другие — ох, как хороши! Возможно и у вас «водятся»…

Соотношение Омега-6 к Омега-3 должно быть, в идеале, 3:1.

Уважаемый Дмитрий! Спасибо за интересную ссылку и ваш уместный комментарий. Возможно вас также заинтересует аналитическая статья о значении соотношения Омега 3 и Омега 6, представленная на данном ресурсе: Омега-3 — для всех.

Здравствуйте, спасибо большое за статью, было очень полезно и интересно.

Спасибо большое за статью и удобные таблицы! Только с льняным маслом не понятно.. это опечатка? Масло льняного семени: 12,701 — 53,300 это 1:4 примерно получается, а у вас 1 : 0,2.

Ув. Елена. Ошибки здесь нет. В данной таблице значения по разным группам Омега представлены вот каким образом. В колонке левее — Омега 6 (льняное масло -12.701), следующая — Омега 3 (льняное масло 53.300), то есть содержание в масле льняного семени Омега 3 превышает Омега 6 примерно в 4.2 раза. Если для наглядности принять содержание Омега-3 за 1, то получаем соотношение Омега 3 к Омега 6 равное 1 : 0,238. Спасибо за теплые слова в адрес блога!

Спасибо! Я местами перепутала Омега3 и Омега6..)

Здесь не хватает рижикового масла. Оно по Омега 3 на 2 месте после льняного и в нем омега 3 до 38%, что во много раз больше чем в остальных растительных маслах. О рижиковом масле, например здесь http://www.you-life.info/index.php?option=com_mtree&task=viewlink&link_id=196 и здесь http://beautyhill.ru/ryzhikovoe-maslo-polza-vred/.

Спасибо, Александр, за уместное дополнение.

По-моему, конопляное забыли. В нём идеальное соотношение Омега:3 и Омега -6 — 1:4.

Нет, Ольга, не забыли. Во время составления таблиц в надежных источниках отсутствовала информация о составе этого ценнейшего масла. Впрочем, и сейчас, когда интерес к конопляному маслу резко возрос, и оно стало предметом более пристального изучения, мало что изменилось, — публикуемые о нем на разных ресурсах показатели заметно отличаются. Википидия тоже пока отмалчивается, видимо, по той же причине. Но в целом вы правы, в конопляном масле представлено наиболее близкое к рекомендуемому (идеальному) соотношение Омега 3 и Омега 6. По разным сведениям, оно составляет в конопляном от 1:2 до 1:3. Из личного опыта использования конопляного масла добавлю, что оно очень и очень быстро портится (даже в условиях хранения в холодильнике) и, как говорится, вкус у него на любителя. Намного больший успех возымели у нас конопляные семечки, которые можно широко применять в кулинарных и кондитерских целях, особенно в сыроедческих рецептах десертов. Вот здесь поделилась одним из них. Больше информации о конопляном масле можно найти в этом источнике: Maria Angeles Fernández-Arche et al «Hemp (Cannabis sativa L.) Seed Oil: Analytical and Phytochemical Characterization of the Unsaponifiable Fraction,» Journal of Agricultural and Food Chemistry, DOI: 10.1021/jf404278q. Спасибо вам за важный комментарий!

Добавить комментарий Отменить ответ Подписаться Подписаться Свежие записи

Актуально в период вирусной пандемии. О целиакии и сопутствующих ей аутоиммунных заболеваниях
Рецепты вкусной и полезной выпечки с бататом
Свежие огурцы в рецептах питательных блюд
5 вкусных способов избавиться от жары (и похудеть) этим летом
15 рецептов полезных прохладительных напитков

Рубрики

(23) (85) (26) (3) (1) (97) (25) (22) (14) (45) (15) (26) (25) (7) (5) (6) (8) (148) (18) (83) (7) (10) (8) (12) (10) (15) (34) Рецепты блюд по БГБК диете Недавние комментарии RusAmWellness к записи Свежие огурцы в рецептах питат… Светлана, Крым к записи Свежие огурцы в рецептах питат… RusAmWellness к записи 5 вкусных способов избавиться… Светлана, Крым к записи 5 вкусных способов избавиться… RusAmWellness к записи 15 рецептов полезных прохладит… Архивы Популярные записи и страницы

7 рецептов с питательной китайской капустой пак чой
15 рецептов ферментированных овощей
Диета для гормона сытости
5 вариантов меню (1500, 1700, 2000 калорий)
Калорийная плотность некоторых продуктов
О сахаре и его заменителях в таблице
Что можно и чего нельзя при безглютеновой диете
Физическая активность при артрите
О блоге и его авторе
15 рецептов полезных прохладительных напитков

Кетогенная диета: оздоровление жирами Здоровая беременность. Обзор рекомендаций по минимизации рисков Про капусту-исцелительницу. Невыдуманная история одной победы над раком Диетические аспекты лечения акне

fitnessdoc Ирина, консультант-нутрициолог/ Certified Nutrition Consultant MS,PhD(c),BBA,CCL

📎📎📎📎📎📎📎📎📎📎