Зачем необходимы физические нагрузки во время беременности, какие тренировки подойдут?

Несмотря на всеобщую доступность любой информации, достаточно большое число будущих мамочек по-прежнему ухитряются жить в плену предрассудков даже в XXI веке. Одним из них является ничем не обоснованная уверенность в запрете для беременных физических нагрузок.

Разумеется, к тасканию 20-киллограмовых сумок это относится в полной мере – однако специально разработанная гимнастика для беременных не только желательна, но и абсолютно необходима.

Польза

Прежде всего, даже короткий и необременительный утренний комплекс упражнений позволяет снизить нагрузку на позвоночник, поддерживать мышцы в тонусе и значительно быстрее вернуть фигуре прежние параметры после родов. Полезной такая зарядка является и для внутриутробного развития плода – ребенок в таких случаях появляется на свет более активным и здоровым. Наконец, регулярные занятия по специально разработанной программе позволяют не только лучше выглядеть, но и как следует подготовиться к родам.

Что еще дает беременной женщине такой специализированный фитнес?

• организм лучше адаптируется к быстро происходящим в нем изменениям;
• беременность протекает намного легче;
• поддержка эластичности мышц не дает появляться растяжкам и целлюлиту, а также снижает вероятность разрывов в случае родоразрешения традиционным способом;
• отрабатывается умение правильно дышать (при родах – вещь тоже немаловажная);
• улучшается кровоток, обмен веществ, работа сердца и снабжение тканей (в т.ч. плаценты) кислородом;
• сжигаются избыточные калории;
• улучшается координация движений (прежде всего, если проводится тренировка с использованием фитбола);
• нормализуется работа ЖКТ;
• гарантирует разворачивание плода в правильном направлении (если изначально присутствовало ягодичное предлежание;
• практически исчезают боли в спине и пояснице (даже на поздних сроках беременности);
• ежедневная разминка служит лучшей профилактикой варикоза и геморроя;
• повышается иммунитет;
• появляется хорошее настроение.

Противопоказания

Тем не менее, определенные противопоказания для подобной гимнастики все-таки имеются – и, скорее всего, ваш лечащий врач вынужденно отменит разрешение на нее (или, по крайней мере, на упражнения с физической нагрузкой) при наличии:

• происходивших в прошлом выкидышей или преждевременных родов; ;
• гипертрофированного маточного тонуса;
• различных плацентарных патологий (отслаивание, слишком низкое размещение и т.д.);
• обострения воспалительных процессов или плохого самочувствия по другим причинам;
• болей в нижней части живота;
• нестабильного или повышенного артериального давления;
• анемии, гестоза или токсикоза;
• угрозы выкидыша.

Если состояние будущей мамочки в отношении любого из вышеперечисленных пунктов придет в норму – заняться уроками гимнастики можно будет снова.

Рекомендации

Большим плюсом гимнастики для беременных является то, что ее можно делать дома, а не только в специализированных Школах для молодых мамочек и тренажерных залах. В то же время, при отсутствии рядом опытного инструктора необходимо не только неукоснительно соблюдать все правила занятий, но и чутко прислушиваться к внутренним ощущениям.

Так, тревожными сигналами, при появлении которых надо немедленно прекратить упражнения, являются:

• резкие или тянущие боли в нижней части живота или в сердце;
• слишком быстрый пульс (свыше 120 уд./мин.) или избыточно повысившееся давление (до 140 на 100 и более);
• одышка или потемнение в глазах;
• чрезмерные (или, наоборот, почти отсутствующие) движения малыша после занятий;
• усиление выделений из влагалища неестественной консистенции.

Вообще говоря, любые дискомфортные состояния при занятиях в домашних условиях – явный повод к тому, чтобы пересмотреть интенсивность и/или перечень выбранных вами упражнений. Кроме того, изначально запрещено включать в свой «гимнастический список» любые виды прыжков, скачков, поднятие тяжестей, упражнений для пресса и участие в контактных и игровых видах спорта.

Иначе говоря, плавание, ходьба и легкие пробежки на свежем воздухе (особенно на ранних сроках), а также йога и пилатес вполне допустимы, а теннис, бадминтон или волейбол – нежелательны.

Общие правила

Перечень необходимых вам упражнений (причем зависящих не только от состояния здоровья, но и от текущего срока беременности) следует согласовать с врачом.

Оптимальным вариантом занятий будут все же групповые (проводящиеся в специализированных Школах для беременных) либо с личным тренером при наличии на это средств. Если вы остановились на гимнастике в домашних условиях – предварительно досконально изучите соответствующие видео (например, комплексы от Марии Порозинской или Маши Ефросининой) и демонстрационные фото всех поз, которые придется принимать.

• Выполнять любые упражнения следует в хорошо проветренном помещении при температуре около +20°С.
• Заниматься надо натощак – не ранее, чем спустя 1,5 часа после приема пищи, а также не есть сразу следом за гимнастикой.
• Еще одно важное правило – регулярность, что означает рекомендацию упражняться ежедневно и примерно в одно и то же время.
• Интервал – от 15 до 45 минут (меньше – неэффективно, больше – чревато излишней нагрузкой на организм).
• Занимайтесь только в удобной, достаточно свободной и выполненной из натуральных тканей одежде.
• Не делайте резких движений.
• Дышите спокойно и равномерно.
• Заканчивайте комплекс расслаблением (чаще всего в его роли выступают дыхательные упражнения из йоги).

Разновидности

Перечислим наиболее популярные разновидности гимнастики для беременных.

Основана такая гимнастика на выполнении упражнений в одной определенной позе, например:

• бабочка (в положении сидя – медленные повороты согнутых в коленях ног поочередно влево и вправо);
• кошка (в коленно-локтевой позе – прогибы спины вниз и поднятие головы на вдохе, возврат в исходную позицию на выдохе);
• жабка (из положения сидя на корточках с широко расставленными коленями – пытаться раздвинуть их еще больше локтями, соединив в ладонях руки);
• неваляшка (в положении сидя с широко расставленными ногами и поднятыми вверх руками – делать наклоны поочередно к одной, а затем к другой ноге);
• дерево (в положении стоя со слегка расставленными ногами и прямой спиной – потянуться одной рукой к колену, вторую поднять вверх и взглянуть на нее снизу вверх, после чего повторить то же в другую сторону).

Преимущества позиционных упражнений – в их воздействии на наиболее важные для беременных суставы и группы мышц и возможности выполнения буквально до самых родов.

Если у будущей мамочки ко 2 триместру не появился токсикоз, этот вид гимнастики будет ей очень полезен. В числе популярных упражнений с фитбольным мячом можно назвать:

• из положения сидя с упором руками на фитбол сзади – медленное «заползание» на мяч попой и обратное соскальзывание на пол;
• сидя на фитболе, стараться периодически максимально заводить руки за спину, пытаясь соприкоснуться лопатками;
• сидя на мяче, совершать вращательные движения попой сначала в одну, а потом в другую сторону (особенно полезно на третьем триместре);
• сидя на фитболе, поочередно вытягивать вперед одну ногу и совершать ее ступней круговые движения;
• стоя на коленях, пытаться периодически сдавливать с боков мяч руками.

Бассейн – превосходное место для гимнастики, поскольку тело в воде теряет более 80% своего веса. Что рекомендуется в нем делать?

• Плавать «по-лягушачьи» (движение рук – как при плавании брассом, широко разведенные ноги поочередно отталкиваются от дна пальцами).
• «Велосипед» (ногами «крутить педали» под водой, используя в качестве опоры для рук линию поплавков или борт бассейна).
• Лежа на спине, поочередно разводить в стороны и снова сдвигать прямые ноги.
• Просто плавать на спине, не задействуя вытянутые руки.
• Глубоко вдохнуть, присесть, уйдя целиком под воду (руками для удобства можно взяться за согнутые в коленях ноги), через 10-15 секунд снова выпрямиться.

Всего 15-20 минут обычной (с небольшими вариациями) утренней гимнастики вполне могут заменить отсутствие фитбола и бассейна и зарядить вас энергией. Вот перечень упражнений, которые можно в нее включить:

• ходьба перекрестным шагом (как манекенщицы на подиуме);
• ходьба на носочках;
• поочередные наклоны с руками на поясе влево и вправо;
• аналогичные наклоны назад с прогибом (вперед не наклоняемся!);
• сидя на стуле – поочередное вращение стоп (по часовой стрелке и против нее);
• в аналогичной позе – кругообразные движения головой (по часовой стрелке и против нее);
• сесть ягодицами на пятки с максимально развернутыми в стороны коленями, после чего наклониться вперед и вернуться в исходное положение;
• походить на месте, восстанавливая дыхание.

ЛФК назначается врачом в том случае, если у беременной были обнаружены определенные проблемы (например, варикоз или поясничные боли). В комплекс могут входить:

• расслабленное лежание на полу с крупным валиком под ногами (вызывает отток крови и снижает нагрузку на вены);
• в таком же положении лежа – «велосипед» (имитация кручения педалей);
• в аналогичной позиции – медленное, поочередное сгибание то одной, то другой ноги с выпрямлением ее вверх;
• лежа на спине с вертикально поднятыми ногами – вращение стопами;
• в положении сидя на стуле – приподнимать пятки, опираясь на носки, затем делать то же самое, но уже с опорой на пяточки.

Помимо этого, существуют комплексы гимнастики для дренажа, для похудения, для различных частей тела, а также специальные системы упражнений для каждого триместра беременности в отдельности и популярные методики определенных специалистов – например, гимнастика Кегеля. Рассмотреть их все в рамках одной статьи невозможно – и потому мы коротко акцентируем внимание только на еще одном, очень специфическом ее типе, рекомендованном не ранее 28 недели беременности при тазовом предлежании плода.

Цель всех подобных комплексов – с помощью корректирующих расположение плода движений заставить его принять удобное для родов направление головки и туловища. При этом, в зависимости от тонуса матки, рекомендуются системы:

• для повышенного – Диканя;
• для пониженного – Фомичевой;
• для неравномерного – Брюхиной.

Наиболее простой из них является первая – включая в себя всего одно упражнение (женщине необходимо лечь на спину, перевернуться на один бок, спустя 10 минут на другой, и чередовать эти положения 4 раза – т.е. около 40 минут – утром, днем и вечером за час до еды). мышцы на внутренней стороне бедра.