Жирные кислоты Омега-3, Омега-6 и Омега-9

Воздействие Омега-3 на наш организм оказалось, без преувеличения, по-настоящему ошеломляющим. Так, попадая с продуктами (наш организм не способен их вырабатывать), жирные кислоты Омега-3 внедряются в клетки организма. Результатом такой деятельности становится улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Отсюда снижение риска сердечных приступов, инфарктов. Отмечается нормализация кровяного давления (главная проблема нашего времени), улучшается зрение, отмечается снижение воспалительных процессов в суставах, улучшение работы мозга. Омега-3 способствует укреплению иммунитета, помогает при лечении кожных заболеваний, экземе, аллергии, болезни Альцгеймера. Некоторые исследования указывают на улучшение состояния при лечении рака молочной железы. При всех своих положительных качествах Омега-3 еще и выводит из организма холестерин и свободные радикалы, являясь прекрасным антиоксидантом. Своеобразным бонусом от Омега-3 можно назвать тот факт, что люди, в чьем организме достаточное количество жирных кислот Омега-3, не страдают от депрессии. Хорошее настроение для них – это норма. Многочисленные исследования показали, что достаточное потребления Омега-3 беременными и кормящими женщинами оказывает самое благоприятное влияние на развитие мозга ребенка.

Нужны ли нам жиры

Жиры в организме человека бывают 2 видов: структурные (протоплазматические); и запасные (резервные). Жиры, входящие в состав протоплазмы, называются протоплазматическими, или структурными. Этими жирами особенно богаты нервная ткань и надпочечники. Содержание протоплазматического жира в организме постоянно. Он сохраняется неприкосновенным даже при длительном голодании. Кроме структурного жира, организм имеет более или менее богатые запасы жира в виде жировой ткани (подкожная жировая клетчатка, сальник). Этот жир называется запасным, он исполняет роль питательного резерва.

Важно отметить, что некоторые необходимые организму вещества (витамины А, Д, Е) могут всасываться только в присутствии в рационе жиров. Жирные кислоты также улучшают структуру кожи и волос, снижают артериальное давление, способствуют профилактике артрита, понижают уровни холестерина и триглицеридов, уменьшают риск тромбообразования, оказывают положительное воздействие при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, кандидозе, экземе и псориазе, требуются для нормального развития и функционирования мозга.

Особое значение в нашем рационе имеют растительные масла, которые характеризуются высоким содержанием так называемых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Они не синтезируются в организме человека и поэтому являются незаменимыми жирными кислотами: линолевая, линоленовая и арахидоновая, которые входят в состав клеточных мембран. Их биологическая активность настолько высока, что ПНЖК относят к витаминам группы Е. Они нормализуют холестериновый обмен, стимулируют иммунную систему организма, благотворно влияют на внешний вид кожных покровов.

Суточная потребность в ПНЖК составляет 2—6 г, которые содержатся в 25—З0 г пищевого растительного масла.

Классификация пищевых жиров:

1. ОМЕГА-З (полиненасыщенный с альфа-линоленовой кислотой)

2. ОМЕГА-6 (полиненасыщенный с линолевой кислотой)

З. ОМЕГА-9 (мононенасыщенный).

Большинство специалистов-диетологов считает, что потребляемые нами жиры должны состоять на:

• 1/З из насыщенных твердых жиров (сливочное масло, сметана, брынза, сыр, творог, жир птицы, редко — говядины, баранины);

• 1/З — из полиненасыщенных жиров, причем в последних должны обязательно присутствовать два вида незаменимых жиров: семейство альфа-линоленовой кислоты, известной как Омега-З (льняное, а также рыбий жир) и семейство линолевой кислоты, известной как Омега-6 (нерафинированные кукурузное, подсолнечное);

• 1/З из мононенасыщенных жиров — Омега-9 (оливковое).

Жиры класса ОМЕГА-З сильнее всего влияют на уровень выработки “полезных” организму простагландинов.

Для большинства людей характерна недостаточность в основном жирных кислот: Омега-З (содержатся в маслах: льняном, тыквенном, ореховом из грецких орехов, а также рыбьем жире). Жиры ОМЕГА-9 (оливковое масло) относятся к нейтральным.

Избыточное употребление жиров ОМЕГА-6, которые содержат линолевую кислоту (подсолнечное, кукурузное), приводит к повышению уровня “плохих” эйкозаноидов, ответственных за воспалительные процессы, в том числе суставов, сужению просвета сосудов и бронхов, подавлению иммунитета.

Продукты, содержащие Омега-3

Сегодня уже не вызывает сомнения, что сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и диабет напрямую зависят от нашего питания. Омега-3 и здоровое питание сегодня стали синонимами. Омега-3 – это те самые жирные кислоты, без которых мы просто не можем жить. Восполняя в нашем организме их содержание, мы не просто продлеваем свою жизнь, но и поднимаем ее качество на более высокий уровень. Лучше потратить деньги на качественные продукты питания, нежели на лекарства в аптеке. Во всяком случае, здесь положительный результат гарантирован.

Рыба. Ее можно поставить на первое место. Однако не просто рыба, а жирная рыба или полужирная (лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины, скумбрия и другие сорта). Именно в рыбьем жире содержится большое количество Омега-3. Врачи считают, что, потребляя хотя бы два раза в неделю рыбу, вы значительно снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний. Предпочтительнее свежая рыба, так как при солении и копчении часть полезных кислот теряется, а вот консервированная рыба – другое дело. Если рыба законсервирована в растительном масле, то это – гарантия того, что полезные жирные кислоты в полной сохранности (при консервировании в собственном соку часть жиров Омега-3 теряется). Съев за два дня баночку консервированных сардин в оливковом масле, вы пополните свой организм необходимым количеством Омега-3.

Семена льна. Белорусы издревле использовали льняное масло. Сегодня эта традиция возвращается. Данный продукт сегодня нам предлагают несколько отечественных производителей. Отметим его высокое качество. Следует лишь помнить, что у льняного масла короткий срок годности. Его просто можно добавлять в салаты. Другой вариант – размолоть семя льна в кофемолке и добавлять его в пищу как приправу или специю. Положительной стороной этого способа является то, что в молотом семени содержится не только Омега-3, но и клетчатка. Доза на 1-й день – 1 чайная ложка молотого семени.

Грецкие орехи. В масле грецких орехов содержится Омега-3. Так, съедая в день 5 - 10 орехов, вы обеспечиваете себя нормой Омега-3 на день, улучшите умственную деятельность.

Кунжутное масло. Отдайте предпочтение ему при заправке салатов: в нем содержится не только Омега-3, но и фитовая кислота (сильный антиоксидант).

Рапсовое масло. Также прекрасный вариант для заправки салатов, поставщик Омега-3 в наш организм.

Омега-3 также содержится в шпинате, цветной капусте, дыне, фасоли, в китайской капусте и брокколи.

Баланс на грани здоровья.

С продуктами питания в наш организм поступает также большое количество жирных кислот Омега-6. Эти кислоты содержатся в растительных маслах, в крупах, яйцах и птице, маргарине. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свертываемость крови. Однако когда жирных кислот Омега-6 в нашем организме слишком много, то наша кровь становится очень густой и возникает опасность образования тромбов. Начинаются воспалительные процессы.

Эту ситуацию может исправить лишь Омега-3. Омега-6 также незаменима для организма, как и Омега-3. Просто в организме должно быть правильное соотношение этих жирных кислот. Ученые считают, что такое соотношение должно быть 4 к 1. Чтобы добиться правильного баланса, не обязательно сокращать потребление продуктов с содержанием Омега-6, просто включите в свой рацион продукты с содержанием Омега-3. При использовании растительного масла отдайте предпочтение оливковому. Оно положительно влияет на липиды крови.

Сохранение здоровья и жизни немыслимо без Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот. Отличаясь по химическому строению, эти вещества выполняют во многом противоположные функции. При дефиците Омега-3 жирных кислот эффекты их Омега-6 «оппонентов» переходят все разумные границы, что грозит появлением большого числа недомоганий и даже тяжелых заболеваний. Сегодня в условиях обеднения пищи Омега-3 кислотами от их дефицита страдают практически все без исключения, и необходимым условием сохранения здоровья стали грамотный выбор и регулярный прием препаратов Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Сравнивая эффект

При равном потреблении Омега-3 и Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот их эффекты взаимно сбалансированы. К сожалению, мы с вами живем в эпоху острого дефицита Омега-3 кислот в пище. Омега-6 жирные кислоты очень полезны и жизненно необходимы организму. Однако их эффекты становятся чрезмерными и очень опасными на фоне дефицита Омега-3 жирных кислот…

Современный человек питается продуктами, крайне бедными Омега-3 жирными кислотами. Дефицит Омега-3 кислот в организме нередко становится причиной тяжелых заболеваний. Сегодня единственный способ держать ситуацию под контролем – прием препаратов, содержащих естественные Омега-3 жирные кислоты.

Признаки недостаточности жиров Омега-З

2. Воспалительные состояния.

З. Накопление жидкости в организме.

4. “Мурашки” в руках и ногах.

5. Высокое давление.

6. Повышенный уровень триглицеридов в крови.

7. Частые инфекции.

8. Трудности со снижением веса.

9. Ухудшение памяти и способности к концентрации.

10. Нарушения координации движений.

11. Нарушения зрения.

12. Низкорослые для своего возраста или растущие слишком медленно дети.

Если на пять или более вопросов вы ответили утвердительно, это может означать, что вам не хватает жиров Омега-3.

В нашем питании всегда присутствует избыток жиров Омега-6, поэтому для достижения баланса необходимо часть жиров этой группы заменить жирами Омега-З (например, добавляя в рацион питания масло грецких орехов) или регулярно добавляя к рациону немного орехов или семян. Холодное прессование сохраняет жирные кислоты, которые портятся под действием высокой температуры.

Рекомендуется покупать только масла, полученные путем холодного прессования из семян растений, лучше всего в емкостях из темного стекла, обработанных азотом с целью предотвращения доступа воздуха.

Жиры, содержащиеся в семенах льна, самые ненасыщенные и потому наиболее подвержены повреждению. Важно покупать только свежие семена, которые хранились в соответствующих условиях, без доступа высокой температуры, воздуха и света.

Следует помнить, что нельзя использовать жиры, содержащие Омега-6 (подсолнечное, кукурузное масло), для приготовления пищи на огне, т.к. полученный в процессе воздействия высокой температуры измененный жир оказывает крайне вредное влияние на организм, особенно имеющего хронические заболевания, человека.

Многие люди ограничивают себя в растительных жирах и маслах, а это путь к болезням. Если мы недобираем “нужных’ жиров, организм пытается обойтись тем жиром, который у него уже есть.