10 упражнений для сохранения молодости тела и духа

Интересоваться жизнью, развивать любопытство и открытость, заботиться о гибкости физической и душевной… Мы спросили у экспертов, как оставаться в форме и ощущать энергию каждый день.

«Разработка плана и усилия, направленные на его реализацию, позволяют сохранить бодрость духа, живость ума и любопытство, а также делают отношения с окружающими более содержательными, обогащают их», –утверждает психотерапевт Беатрис Миллетр (Béatrice Millêtre) 1 . Проект, в отличие от мечты или просто желания, предполагает четкую цель и набор средств, которые нужно будет задействовать для ее достижения.

Еще один критерий: план, который нас мотивирует, всегда отталкивается от наших желаний и согласуется с нашими ценностями. Эти два фактора гарантируют его жизнеспособность и придают нашим решениям смысл.

1. Напишите список своих интересов и занятий, к которым питаете склонность (в области культуры, благотворительности, спорта).
2. Спросите себя, с какой целью вы хотите осуществить ваш план. Чем более осмысленна в ваших глазах эта цель, тем больше шансов, что вы реализуете свой проект и это сделает вашу жизнь лучше.
3. Спланируйте как можно конкретнее этапы проекта.

Психотерапевт Фредерик Фанже (Frédéric Fanget) считает, что реализация того, что для нас важно, – условие, без которого невозможна гармоничная старость 2 . Чтобы не накапливать сожаления, он предлагает мысленно перенестись к последним мгновениям нашей жизни: это поможет лучше воспользоваться отпущенным нам временем. Постарайтесь представить себе, что вы сегодня умрете, и задайте себе два вопроса:

1. Чем из того, что я совершил(а), я горжусь? Выберите, что бы вам хотелось, чтобы о вас сказали в надгробной речи (ваши качества, ваши свершения…). Затем подумайте, каким образом вы могли бы ближе подойти к своему идеалу.
2. О чем я больше всего сожалею? «Мне надо было больше заниматься детьми»; «Я недостаточно путешествовал(а)»… Все эти сожаления покажут вам новые цели, которые придадут вашей жизни смысл. Составьте список того, что вы можете сделать, чтобы достичь этих целей, и прямо с сегодняшнего дня начните воплощать одно из этих решений.

«Это упражнение для долголетия придает гибкость шейным позвонкам и телу в целом», – объясняет инструктор по цигуну Надин Крегю (Nadine Crégut) 3 . Оно усиливает циркуляцию крови и спинномозговой жидкости. Все это улучшает память и концентрацию и способствует предупреждению инсульта и нейродегенеративных болезней (Альцгеймера и Паркинсона).

1. Стоя или сидя, прижмите язык к небу.
2. Втяните подбородок, вытягивая голову вверх и слегка приподнимая плечи.
3. Вытяните подбородок вперед.
4. Верните подбородок к грудной кости через низ, расслабив и опустив плечи.

Эти движения (медленные, мягкие и безостановочные, выполняемые без усилия) очерчивают кружок, «как если бы черепаха пила воду из озера, а затем, при движении в обратном направлении, как если бы она выплевывала воду обратно». Верх спины и плечи слегка вовлекаются в движение. Упражнение нужно делать каждый день, по 20 раз в каждом направлении.

«Старея, мы замечаем, что мышцы и кожа стали менее упругими, а суставы утрачивают гибкость», — отмечает кинезиотерапевт Жиль Амсаллем (Gil Amsallem) 4 , предлагающий микродвижения для улучшения циркуляции крови, сохранения фигуры и уменьшения болей в спине. Для каждого участка тела держите напряжение 5 секунд, не переставая дышать, затем расслабляйтесь. Упражнение делают стоя или сидя.

1. Напрягите участок бедра—живот—промежность, затем ягодицы (обе вместе или правую и левую по очереди).
2. Прижмите друг к другу левую и правую лопатки и левое и правое колено.
3. Разведите бедра и постарайтесь свести их вместе, оказывая сопротивление руками.
4. Положите руку на колено, упритесь с силой и постарайтесь приподнять ногу (это заставляет работать пресс).
5. Стоя, втяните подбородок, вытяните вверх макушку и потянитесь. Маленькая хитрость для улучшения фигуры: как можно чаще ходите на носках или на пятках.

«Со временем, воспроизводя одни и те же схемы мышления, мы теряем пластичность мозга», — предупреждает нейробиолог Маите Сове (Maïté Sauvet) 5 . Поэтому важно ее поддерживать, встречаясь с новыми людьми, открывая для себя новые идеи и точки зрения, изменяя повседневные привычки (ходите другой дорогой, пробуйте новый вкус). Непривычные действия, доставляющие нам удовольствие, полезны для мозга. «Когда в мозг поступает дофамин (гормон желания и удовольствия), это усиливает работу нейронов, а значит, улучшает восприятие и память», — добавляет Маите Сове. Она также советует возбуждать свои «серые клеточки», поднимая планку требований к себе. Если вы любите кроссворды или шахматы, поищите другие логические игры, где вы еще не так сильны; если вы любите читать, пишите заметки, как если бы вы были литературным критиком, или ведите блог о прочитанном. Важно не давать мозгу застаиваться.

Молодость духа поддерживается также общением с людьми, которые вас стимулируют. К ним, по мнению Маите Сове, относятся интересные личности и энтузиасты, умеющие заразить своей страстью. «Энтузиаст, – уточняет нейробиолог, – это часто человек, который потратил свою жизнь не напрасно, кто останавливался, чтобы рассмотреть, изучить что-то, что его заинтересовало, и кто не пожалел времени, чтобы вам об этом рассказать». Он не обязательно юн, но он совершенно точно не нытик, не болтун и не пессимист. «Ловушка захлопывается, – предупреждает специалист, – когда мы ограничиваемся обсуждением банальностей, не несущих никаких сюрпризов, с нашим дружеским и семейным окружением». Именно так мы преждевременно стареем. От скуки.