Как мы пытались есть 5 фруктов и овощей в день. Отчет об эксперименте.

О полезности овощей и фруктов не говорит разве что ребенок:) А любая мама знает даже без всяких там рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) о том, что желательно включать в рацион семьи как можно больше овощей и фруктов. Только сколько и все-таки что это дает? В конечном итоге, мы всеядные существа, и в мясе тоже полно витаминов (таблицу содержания витаминов в продуктах вы найдете здесь).

ВОЗ действительно рекомендует для взрослых людей минимум 400 г овощей и фруктов каждый день. Диетологи добавляют к этому правилу еще одно: не менее пяти фруктово-овощных порций каждый день размером с пригоршню (как свежих, так и приготовленных), желательно разного цвета. Именно в таком сочетании организм получает оптимальный набор витаминов, минералов, антиоксидантов, сложных растительных соединений и растительной клетчатки. Есть сведения, что овощи и фрукты хорошо превентивно действуют против многих болезней, в том числе и рака. Современные исследования смогли доказать лишь некоторые их этих утверждений.

Воскресенье

Успех любого эксперимента зависит от его подготовки, в том числе моральной. Возможно, вы уже знаете, что для меня успех любого начинания состоит не столько в предметной стороне дела, сколько в эмоциональной – накормить себя овощами и фруктами усилием воли не так и сложно, но закрепится ли привычка? Если организм за это время успеет свернуться в слово “нет”, ничего с ним не сделаешь. Поэтому главное — это почувствовать пользу и полюбить новую привычку. Только как это сделать в отношении всех членов семьи, у каждого из которых свои предпочтения? Конечно, нужен индивидуальный подход. Итак, исходная расстановка:

1. Саша, 6 лет. Приятно начинать с того, кто от природы любит фрукты и овощи. Думаю, он и сейчас без всякого моего контроля съедает не менее пяти порций фруктов и овощей. Кстати, детям не нужно есть по 80 грамм каждой порции. Их норма одного фрукта или овоща умещается в их пригоршню. Саша, конечно, съест и больше, но нужно иногда напоминать.
2. Муж, 33 лет. Повествование о нем можно начать с нашего эксперимента “Жизнь без мяса”, который я прискорбно закончила словами “без мяса на планете Хайнц счастья нет и быть не может”. Но мясо мясом, а ценность фруктов и овощей мой муж тоже осознает и новый экперимент принял на ура. По его мнению, одно другому не мешает.
3. Даниель, 4 года. Маленький, да удаленький. Ему говорить — что в стену горох лепить. Нашла коса на камень. Все эти русские пословицы – будто про моего младшего написаны:) У него очень консервативный взгляд на питание. Макароны, каша, суп люблю — вот и все его меню. Изначально слабое звено в моем эксперименте, но кто смел, тот и съел… 5 фруктов и овощей каждый день.
4. Я. Я люблю фрукты и овощи, но, по моим последним наблюдениям, не всегда съедаю по пять порций фруктов и овощей в день. Чаще потому что есть дела поважнее и потому что, наверное, надоедает есть морковь и яблоки. Мне нужно разнообразие и как раз над этим я собираюсь поработать.

Понедельник

Самый простой способ ввести новую привычку — прицепить ее к старой. В нашем случае чтобы выполнить план эксперимента на день нужно всего лишь к каждому приему пищи добавлять по одному фрукту или овощу. Вдохновенно предлагаю детям к утренней овсяной каше добавить мелко нарезанный банан.

- Да! – кричит Саша.

- Нет! – кричит Даниель.

- Яблочко? — не сдаюсь я.

Решаю не эскалировать обстановку и рассказываю о нашем эксперименте. Саша просит добавить ему яблочек. Даниель продолжает сосредоточенно жевать кашу. Я размышлаю, чем спасать первый день эксперимента. Изучаю список овощей и список фруктов . Оказывается, некоторые ягоды — это тоже фрукты. А даже если и не фрукты — все равно полезные. Ягоды – это то, что Даниель любит. Вечером решаю поехать с ним в магазин за ягодами, но все разрешилось совершенно непредсказуемо.

Дети пришли из садика и наперебой стали рассказывать:

– Мама, — хвастается Даниель, — я сегодня съел 10 фруктов и овощей!

- А я одинадцать! – парирует Саша.

- Расскажите мне, каких именно, – прошу я. — Сначала Даниель.

- Мама, я съел суп!

- А я яблочный пирог!

- Суп — это не фрукт и не овощ, а яблоки в пироге мы считать не будем. Только свежее.

- Свежие мы тоже ели, — кричат Саша и Даниель вместе. – Салат. Картошку. Яблоки. Бананы. Морковку.

- Я бананы не ел. Я их не люблю.

- Но 4 порции овощей и фруктов — это просто здорово, Даниель! И ты, Саша, большой молодец!

Дети сияют и понимают, что с сегодняшнего дня поедание фруктов и овощей является чем-то особенно хорошим, раз мама так хвалит:) Формируется позитивное отношение — а это именно то, что мне нужно.

Вторник

Здоровое питание начинается в магазине. Что купите, то и есть будете. Поэтому я стараюсь закупаться одна или беру Даниеля. Он как та лошадка, которая никого не слушает, но везет прямо: всегда берет традиционные продукты и не капризничает. Помогает мне выбрать пять фруктов и овощей, которые он будет есть: морковь, яблочки, клубнику, малину, огурчики и каждый раз спрашивает, хорошо ли это для его пищеварения. У него были некоторые проблемы, и он быстро осознал, что они исчезают, если кушать больше зелени. Думаю, для Даниеля — это единственный возможный вариант добавить в его меню новый продукт.

- Мама, а от них тоже будет хорошее пищеварение? — Даниель показывает на подушечки с нугой, которые давно хотел попробовать.

- К сожалению, в них очень много сахара. Не думаю, что они помогут пищеварению.

Даниель, к моему большому удивлению, без дальнейших рассуждений отходит от полки. Берем несладкие кукурузные хлопья, и Даниель их ест! Как и купленные овощи и фрукты. Недооценивала, оказывается, я его любовь к здоровому питанию!

Среда

Замечаю, что после двух дней победоносного шествия по нашему рациону пяти овощей и фруктов, интерес к ним и моим похвалам утихает. После садика дети достают из холодильника сладкие йогурты и мюсли. Понимаю, что они проголодались и не хотят ждать, пока я нарежу дыньку и яблоки. В идеале все должно уже лежать на столе. Тогда у них рука потянется к сладким фруктам. Очень важно — все красиво и некрупно нарезать. Раньше я не придавала этому большого значения, но потом поняла, что в деле поедания фруктов и овощей принцип “поедания слонов по кусочкам” работает на ура. Но не сегодня. Дети соскучились по йогурту и мюслям. Я не играю сторого полицейского. Налегаю сама и чуть позже подключается Даниель. Саша вечером съедает салат, в котором и морковь, и зелень разных сортов, и капуста. Норма выполнена. Повторяю себе, что главное – это позитивный опыт, а не здоровое меню любыми средствами.

В отношении себя замечаю, что удобнее всего мне есть фрукты и овощи на второй завтрак и вечером, когда дети уже спят. Обычно я в это время пишу и частенько хочется чего-нибудь пожевать (у меня это стимулирует мыслительный процесс). Добавила в свой рацион порезанную морковку, кольраби, груши, клубнику. Вот и нужное мне разнообразие. У нас с детьми все идет отлично, а как дела у мужа? Его я что-то выпустила из виду.

Четверг

Мой муж любит яблоки, морковь, огурцы и, пожалуй, на этот список его пристрастий к вегератианскому миру заканчивается. Он может съесть за вечер полкило моркови, но это, по мнению диетологов, не восполняет нашу потребность в овощах и фруктах. Лучше по горсти, но пять разных наименований. Что же все-таки делать, если картошку или помидоры он в любом виде есть отказывается, а от слова “капуста” его лицо начинает играть всеми цветами зеленой радуги: от брокколи до пекинской, от брюссельской до белокочанной? А что если не говорить это слово? Например, сказать просто “кольраби”? Это прекрасный овощ, очень полезный и вкусный. Я сама его недавно для себя открыла, вкус понравился. И мужу, как оказалось, тоже. Но не каждый же день их есть? Нужно разнообразить. Вспоминаю про любовь всей нашей семьи к свежевыжатым сокам.

Пятница

Все задание на день выполняем дозой свежевыжатого сока. У нас в городе есть два фруктовых магазина, где вам намешают любое сочетание здоровья. Даниель пьет любимый грушевый с апельсиновым, Саша ананасово-клубнично-яблочный. Мы с мужем – экзотические, трехсоставные. Даем попробовать друг другу и вопрос по фруктам и овощам на сегодня закрыт! Единственная проблема такого похода – достаточно накладно, поэтому решаю возродить нашу традицию делать свежевыжатые соки дома.

Суббота

Сегодня решаю отдать дань моде — делаю зеленый смузи. Беру апельсиновый сок – покупной, но свежевыжатый, добавляю к нему замороженный шпинат и мяту из огорода. Мешаю блендером. На вид получается не очень аппетитно, но один стакан я осиливаю. Второй оставляю мужу. Он говорит что-то про вид желудочного сока, но все равно с радостью пьет. Дети, однако, обходят его (сок) стороной. Что поделаешь? Негативный опыт — тоже опыт. Сегодня я не напрягаюсь. Все-таки выходной — можно и отдохнуть.

К вечером подвожу итог дня. Саша: яблоки, малина, огурцы, морковь, салат. Даниель: то же самое, но без салата. Я: яблоки, морковь, апельсиновый сок со шпинатом и мятой. Муж сказал, что этого здорового сока ему на неделю вперед хватило:)

Воскресенье

Сегодня всей семьей с утра едем в спортивный центр. По обыкновению, собираю детям небольшие контейнеры с яблоками, морковками, огурцами. Это еще один простой способ приучить не только детей, но и себя есть фрукты и овощи: на выход, выезд, прогулку – всегда брать их с собой, чтобы в минутку голода взяться за полезное, а не за лаваш или пирожок из соседнего киоска. После обеда делаем шашлыки. На другую тарелку выкладываю свежие огурцы, помидоры, редиску. Все съедается быстрее мяса.

Главное сделано — позитивный задел создан. Ну а теперь — так держать!

P.S.: Для участниц марафона

Очень интересно, как прошли ваши эксперименте. Напишите, пожалуйста, пару слов о вашем опыте, каким бы он ни был. На этой неделе прошу всех участниц марафона сделать простое задание из позитивной психологии. Каждый вечер, когда укладываете ребенка (детей) спать, просите рассказать его хотя бы об одном радостном, хорошем событии дня. Расскажите ему в ответ о своем событии. Если будет получаться, можете увеличивать количество. Буду рада, если напишете о ваших ощущениях.

P.P.S.: Для тех, кто не успел принять участие в марафоне и не только

Хотели бы вы стать более осознанными в питании, наладить контакт со своим телом, научившись распознавать его сигналы в отношении того, что и как вы едите? Сбросить лишний вес, улучшить здоровье, повысить уровень энергии? Научиться выбирать ту пищу, которая, с одной стороны будет доставлять удовольствие, с другой — максимально питать ваше тело? Если ответ “да”, то приглашаю вас пройти мой обучающий курс “Осознанное питание” . Посмотреть подробности программы и записаться на обучение можно здесь .