Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю
Далеко не все любители могут заниматься по классической схеме 3-4 раза в неделю, это может быть связано с работой, учебой и другими делами, отложить которые не всегда представляется возможным. Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю.
#1 – Программа тренировок на все мышечные группы
#2 – Программа тренировок на массу крупных мышечных групп
День #1 (грудь + спина)
Упражнения Подходы Повторения Подтягивания (с весом) 3 6-8 Жим штанги лежа 3 6-8 Тяга Т-штанги 3 10 Жим гантелей лежа 3 10 Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 15 Разводка гантелей лежа 3 15
День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)
Упражнения Подходы Повторения Румынская становая тяга 3 6-8 Жим ногами 3 6-8 Гиперэкстензии для бицепсов бедер 3 10 Выпады назад 3 10 Сгибание ног в тренажере 3 15 Разгибание ног в тренажере 3 15
#3 – Программа тренировок на массу мелких мышечных групп
День #1 (дельты + трапеции)
Упражнения Подходы Повторения Армейский жим 3 6-8 Тяга штанги к груди в наклоне 3 6-8 Жим гантелей сидя 3 10 Тяга гантелей лежа на животе 3 10 Разводка гантелей в стороны стоя -в суперсете- Разводка гантелей в стороны в наклоне 3 15 Шраги с гантелями 3 12
День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)
Упражнения Подходы Повторения Подтягивания обратным узким хватом (с весом) 3 6-8 Отжимания на брусьях (с весом) 3 6-8 «Молот» стоя 3 10 Жим лежа узким хватом 3 10 Сгибание рук на нижнем блоке -в суперсете- Разгибание рук на верхнем блоке 3 15 Сгибание рук в запястьях -в суперсете- Разгибание рук в запястьях 3 12
Представленные выше программы на массу можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.
#4 – Программа на похудение/рельеф/выносливость крупных мышечных групп
День #1 (грудь + спина)
Упражнения Подходы Повторения Тяга штанги к поясу в наклоне (прямой хват) 3 15 Жим штанги лежа 3 15 Тяга к груди на верхнем блоке 3 15 Жим гантелей лежа 3 15 Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 15 Разводка гантелей лежа 3 15
День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)
Упражнения Подходы Повторения Румынская становая тяга 3 15 Жим ногами 3 15 Гиперэкстензии для бицепсов бедер 3 15 Выпады назад 3 15 Сгибание ног в тренажере 3 15 Разгибание ног в тренажере 3 15
#5 – Программа на похудение/рельеф/выносливость мелких мышечных групп
День #1 (дельты + трапеции)
Упражнения Подходы Повторения Армейский жим 3 15 Тяга штанги к груди в наклоне 3 15 Жим гантелей сидя 3 15 Тяга гантелей лежа на животе 3 15 Разводка гантелей в стороны стоя -в суперсете- Разводка гантелей в стороны в наклоне 3 15 Шраги с гантелями 3 15
День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)
Упражнения Подходы Повторения Подъем штанги на бицепс 3 15 Отжимания на брусьях 3 15 «Молот» стоя 3 15 Жим лежа узким хватом 3 15 Сгибание рук на нижнем блоке -в суперсете- Разгибание рук на верхнем блоке 3 15 Сгибание рук в запястьях -в суперсете- Разгибание рук в запястьях 3 15
Представленные выше программы на похудение/рельеф/выносливость можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.
#6 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (крупные мышечные группы)
День #1 (грудь + спина)
Упражнения Подходы Повторения Жим лежа в тренажере 3 15 Жим гантелей лежа (наклон вверх) 3 15 Разводка с гантелями лежа 3 15 Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 15 Тяга на блоке к поясу сидя 3 15 Гиперэкстензии 3 15
День #2 (ноги + ягодицы)
Упражнения Подходы Повторения Румынская становая тяга с гантелями 3 15 Жим ногами 3 15 Сгибание ног в тренажере 3 15 Разгибание ног в тренажере 3 15 Отведение ноги назад на блоке 3 15 Отведение ноги в сторону на блоке 3 15
#7 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (мелкие мышечные группы)
Упражнения Подходы Повторения Подъем штанги на бицепс стоя 3 15 Разгибание рук с гантелью из-за головы 3 15 Подъем гантелей с супинацией 3 15 Жим книзу на верхнем блоке 3 15 Концентрированные подъемы гантели 3 15 Разгибание рук из-за головы на блоке 3 15
Упражнения Подходы Повторения Жим гантелей сидя 3 15 Тяга гантелей в наклоне 3 15 Подъем гантели перед собой 3 15 Разведение гантелей в стороны стоя 3 15 Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 15
Представленные выше программы можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.
При желании можно использовать свои упражнения, которые вам больше нравятся, сохраняя основные принципы программы и используя подходящие по типу упражнения – то есть, базовое упражнения заменять базовым, а изолированное – изолированным.